İçindekiler
İçindekiler
Magnezyum aklında mı? Şaşırtıcı değil: Güçlü mineral, kaslarımızı, sinirlerimizi ve kemiklerimizi desteklemekten kardiyovasküler sağlığı geliştirmeye kadar magnezyumun faydalarını desteklemek için devam eden araştırmalarla bir an yaşıyor.
Aynı zamanda, Amerikan Osteopatik Derneği, ABD nüfusunun %50'sinin bu temel besin maddesinden yoksun olduğunu bildirmektedir. Bu özellikle günde 1.800'den az kalori yiyen, salata barından kaçan ve çok çalışanlar için geçerlidir (magnezyum ter yoluyla kaybolur).
Vücuttaki 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda rol oynayan güç mineralinin önemi göz önüne alındığında, hayatınıza “davet etmek” için ihtiyacınız olan şeyler listenizin başında olmalıdır.
İşte magnezyum açısından zengin 10 muhteşem yiyecek ve bunları diyetinize nasıl dahil edebilirsiniz:
Popeye bir şeyin peşindeydi: Spinach, magnezyumun en iyi kaynaklarından biridir, çünkü sadece yarım fincan 78 mg mucize mineral içerir. (Not: Kadınlar günde 310-320mg magnezyum almalı, erkekler ise 400-420mg almalıdır.) Ayrıca potasyum, C Vitamini, folik asit, kalsiyum ve demir dahil olmak üzere istisnai miktarlarda diğer önemli besinleri içerir. Dahası, ıspanak yüksek lif içeriği ve düşük kalorili olması sayesinde doyurucu.
İş günü sandviçinizde romaine veya buzdağı yerine ıspanak kullanarak. Taze, organik ıspanak, bir başka mükemmel magnezyum kaynağı olan biberli hindi, domates ve avokado ile özellikle iyi eşleşir.
Bir menüde kabak çekirdeği nadiren görürsünüz, bu utanç verici, tohumun güçlü bir besin maddesi taşıdığı göz önüne alındığında. Kabak çekirdeği, tek bir ons başına 168 mg magnezyum içermesine ek olarak, mükemmel sağlıklı yağ, potasyum, demir ve lif seviyelerine sahiptir.
Çeşitli yeşillikleri (ıspanak, su teresi ve kırmızı marul) balzamik salata sosuyla birleştirin. Yaşlanmış (ve traş edilmiş) asiago peyniri ve kabuksuz kavrulmuş, tuzlanmış kabak çekirdeği ile doldurun.
Çiftlikte yetiştirilen Atlantik somonu besinler söz konusu olduğunda kraldır, 3 oz başına (kabaca avucunuzun büyüklüğünde) 26 mg magnezyum ve ayrıca doyurucu protein, cildi güzelleştiren omega-3 yağ asitleri, kemik oluşturan selenyum ve daha fazlasını çeker.
Kahvaltınıza ekleyin. Organik yumurtaları, somon füme ve kremayı birlikte çırpın, orta ateşte karıştırın ve üzerine taze, dilimlenmiş frenk soğanı koyun.
Fındık ezmesi çok popülerdir ve bunun için yıldızlara teşekkür ederiz: Kaju yağından badem yağına kadar her şey, optimum miktarda beyin güçlendiren sağlıklı yağların yanı sıra önemli miktarda protein ve antioksidan içerir. Ancak fıstık ezmesi - özellikle pürüzsüz, kremalı fıstık ezmesi - ayrıca iki yemek kaşığı başına 49 mg magnezyum içerir. Bir uyarı: Birincil içeriği yer fıstığı olan düşük şekerli veya şekersiz doğal fıstık ezmesini tercih ettiğinizden emin olun.
Sabah ortası smoothie'nize ekleyin. Fıstık ezmesini muz, Yunan yoğurdu, badem sütü, keten tohumu ve bir miktar vanilya özü ile karıştırın.
Suşi restoranları bir şeylerin peşinde: Balık öncesi servis ettikleri edamame kaseleri müthiş besinlerle dolu. Aralarında şef mi? Magnezyum - kabuklu fasulyenin 1⁄2 fincanında olduğu gibi 50 mg mineral içerir. Dahası, edamame dokuz temel amino asidin tümünü içerir ve onu tam bir protein kaynağı haline getirir.
Geleneksel humus servis etmek yerine, bu yıldız edamame humusunu yapın. Taze sebzeler ve egzotik zeytinlerle eşleştirin ve mutlaka bir hit elde edeceksiniz.
Muzlar potasyumdan çok daha fazlasıyla doludur. Cleveland Clinic, orta boy bir muzun 32 mg magnezyum içerdiğini bildiriyor. Kıvrımlı sarı meyve ayrıca günde ihtiyacınız olan protein miktarının% 10'unu, metabolizmayı artıran B6 vitamini ve bağışıklığı destekleyen C vitamini sağlar.
Gecelik yulafınıza bir muz ekleyin. 1⁄2 olgun muzu 1⁄2 su bardağı pişmemiş yulaf, 1⁄2 su bardağı badem sütü, 2 çay kaşığı. bal ve bir tutum tarçınla katlayın. Gece boyunca soğutun (veya sekiz saat demlenmeye bırakın) ve tadını çıkarın. (Bonus puanlar: Yulaf size 36 mg magnezyum daha verecektir.)
Badem, meşgul arıların en büyük hediyesidir. Saklaması kolay ve cüzdanında kolay olan lif, protein, sağlıklı yağlar, E vitamini ve evet magnezyum dahil olmak üzere bir dizi sağlıklı besin sunarlar. 1 oz (kabaca 23 badem) kadar az miktarda 80 mg magnezyum ile doludur.
Bademleri kızartmada deneyin: Wok'ta ısıtılmış protein ve sebzelerden oluşan bir tabağa 1/2 fincan dilimlenmiş, kızarmış badem ekleyin ve damak tadınıza ve vücudunuza gerçek bir ikram vereceksiniz.
Mütevazı çörek genellikle uygun bir mutfak seçeneği olarak göz ardı edilir - kısmen 90'larda alınan tepkisel karbonhidratlar nedeniyle - ancak patatesler çok önemli besinlerin kaynağıdır. 43 mg magnezyum sağlamanın yanı sıra lif, potasyum, C Vitamini ve B6 Vitamini bakımından zengindirler. Sadece onları derileriyle yediğinizden emin olun.
Fırında patatesinizi tereyağı veya ekşi krema ile doldurmak yerine, buğulanmış brokoli veya yukarıda bahsedilen magnezyum dolu ıspanakla taçlayın.
Mayo Clinic, “Kalp sağlığınız için endişeleriniz varsa,” diyor Mayo Clinic, “haftada en az iki porsiyon balık yemek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.” Balık pisi balığı yapın ve 24 mg enerji artırıcı magnezyumun yanı sıra Omega-3 yağ asitleri, selenyum ve niasin alacaksınız.
Taze sarımsak, biraz beyaz şarap ve limon suyu ile tavada kızartın ve kapari ve taze maydanoz serpin.
Evet, en iyisini en son için sakladık. Bir veya iki kare bitter çikolata ile kendinizi şımartmak için başka bir nedene ihtiyacınız olması durumunda, (acı) tatlı maddenin de magnezyum açısından yüksek olduğunu ve tek bir ons kadar az 50 mg içerdiğini bilmek iyidir. (Gerçekten de, çikolata arzuluyorsanız, yetersiz magnezyum seviyeniz olabilir.) Bitter çikolata, takdire şayan flavonoid içeriği sayesinde güçlü bir antioksidan kaynağıdır.
Bitter çikolatayı diyetinize nasıl dahil edeceğiniz konusunda size gerçekten tavsiyede bulunmamız gerekiyor mu? Neredeyse. Bununla birlikte, klasiğe farklı bir bakış açısı isteyenler için glütensiz, fırınsız, bitter çikolata enerji lokmaları yapmayı düşünün. 1⁄2 su bardağı kremalı fıstık ezmesini (bkz. #4) 1⁄4 su bardağı bal, 1⁄4 çay kaşığı tuz, 1 ve 1⁄2 su bardağı glütensiz yulaf, 1⁄4 su bardağı chia tohumu ve 1⁄4 su bardağı bitter çikolata parçaları (%70 veya daha yüksek) ile karıştırın. Isırık büyüklüğünde toplar haline getirin ve tadını çıkarın. Biliyoruz: Sağlığın tadı hiç bu kadar güzel değildi.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
