İçindekiler
İçindekiler
Besin takviyesi olarak magnezyum birçok farklı formda mevcuttur. Elemental magnezyum içeriğinde, emiliminde ve vücuttaki işlevinde farklılıklar vardır. Diyet takviyelerinde magnezyum tuz, şelat veya kompleks olarak sağlanır. Eşlik eden bileşik elemental magnezyum içeriğini, çözünürlüğünü, gastrointestinal toleransını etkiler ve bazen kendi sağlık yararlarını veya fizyolojik etkilerini sağlar.4,13 Örneğin, treonat magnezyumun beyne taşınmasını desteklediğinden, magnezyum treonat beyin magnezyum seviyelerini artırma yeteneği nedeniyle teşvik edilir.14-16
İşte popülerlik sırasına göre ilk on magnezyum türü.4,13,14,17-19, 38
Magnezyum insan vücudunda en bol bulunan dördüncü mineraldir ve vücuttaki 800'den fazla enzimatik reaksiyonda bir kofaktördür. Protein sentezi, kas ve sinir fonksiyonu, kan şekeri kontrolü, kan basıncı düzenlemesi ve DNA, RNA ve antioksidan glutatyon sentezi için gereklidir. Yetişkin bir vücut kabaca 25 gram magnezyum içerir, %50-60'ı kemikte ve geri kalanın çoğu yumuşak dokuda depolanır; %1'den azı kanda dolaşır, bu nedenle standart bir kan testi genellikle hafif bir eksikliği kaçırır.1,2
Ulusal beslenme anketi verilerine göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin tahmini yarısı, önerilen diyet alımından daha az magnezyum tüketir ve bu da magnezyum takviyesini diyet alım hedeflerine ulaşmada önemli bir husus haline getirir.
Bazı grupların daha önemli bir magnezyum eksikliğinden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir: emilimi bozan gastrointestinal rahatsızlıkları olan kişiler (Crohn hastalığı, çölyak hastalığı), tip 2 diyabet, alkol bağımlılığı, yaşlı yetişkinler ve uzun süreli diüretikler veya proton pompası inhibitörleri kullanan herkes.
Birkaç ek risk faktörü şunlardır: gastrik bypass veya gastrik manşon gibi kilo verme ameliyatı (absorpsiyon için mevcut bağırsak yüzeyini azaltır), kronik yüksek stres (vücut sürekli stres altında magnezyum atılımını artırır) ve çok fazla magnezyum içermek yerine magnezyum bakımından zengin bütün gıdaların yerini alma eğiliminde olan işlenmiş gıdalar ve ilave şekerler içeren ağır diyetler.1,2
Glisinat , amino asit glisine şelatlanmış magnezyumdur. Birden fazla bağırsak yolu yoluyla emilir, daha yüksek dozlarda iyi tolere edilir ve oksit ve sitratın ürettiği gevşek dışkı etkisinin daha azına neden olur, bu nedenle kısa süreli düzeltmeden ziyade gece, sürekli kullanım için en sık seçilen formdur. Kapsül başına temel magnezyum içeriği oksitlerinkinden daha düşüktür, bu nedenle porsiyon boyutları daha büyük olma eğilimindedir (bir içecek karışımında daha fazla kapsül veya daha fazla miktarda toz).4,8,10
Sitrat magnezyumu enerji metabolizmasında bir bileşen olan sitrik asitle eşleştirir. İyi emilir, glisinata göre ucuzdur ve sitrat bileşeni sadece inaktif bir taşıyıcı değildir. Magnezyumun çözünür kalmasına yardımcı olur, bikarbonata metabolize edilir ve kalsiyum-oksalat kristalleşmesine daha az elverişli bir idrar ortamına katkıda bulunabilir. Daha yüksek dozlarda, magnezyum ve sitratın birleşik ozmotik etkileri de dışkıyı yumuşatabilir ve ara sıra kabızlığın giderilmesini destekleyebilir. Ancak 350 mg'dan az dozlarda herhangi bir GI etkisine neden olmaz.7,21,22
Oksit, en yüksek elemental magnezyum yüzdesine ve en düşük maliyete sahiptir. Yine de bu form klinik kanıtlarla desteklenmeyen iki nedenden dolayı yaygın olarak kötüleşmektedir: zayıf emilim ve zayıf tolerans.
Magnezyum oksit ağırlıkça yüksek oranda elemental magnezyum içerirken, son derece düşük biyoyararlanımı ile yaygın olarak tanınmaktadır. Klinik çalışmalar tutarlı bir şekilde oksidin sadece yaklaşık% 4'lük bir fraksiyonel emilim oranına sahip olduğunu göstermektedir.38 Mineralin bağırsak duvarından kan dolaşımına çok azı geçtiğinden, emilmeyen magnezyum sindirim sisteminde kalır - bu da restoratif bir günlük takviye yerine müshil veya antasit olarak sık kullanımını açıklar. Birincil amaç genel bir eksikliği düzeltmek ve vücudun magnezyum seviyelerini aktif olarak yükseltmek olduğunda, magnezyum sitrat ve magnezyum glisinat gibi formlar emilim ve genel etkinlikte oksitten anlamlı bir şekilde daha iyi performans gösterir.
Yan etkilerle ilgili olarak, magnezyum oksit, 450 mg'ın altındaki beslenme dozlarında magnezyumun en iyi tolere edilen formu olabilir. Günde 450 mg elemental magnezyum sağlayan magnezyum sitratla yapılan 24 haftalık kafa kafaya bir denemede, magnezyum oksit, magnezyum sitrattan daha az GI şikayeti üretti. Sonuç olarak, magnezyum oksit iyi emilen ve tolere edilen bir magnezyum şeklidir.6,7,22
L-treonat magnezyumu L-treonik asit ile eşleştirir ve diğer formların çoğunun aksine beyin dokusundaki magnezyum konsantrasyonlarını yükseltmek için özel olarak formüle edilmiştir. 2025 randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma, altı haftalık takviyenin NIH (Ulusal Sağlık Enstitüleri) Araç Kutusu bileşik skorundaki genel bilişsel performansı iyileştirdiğini, çalışma ve epizodik bellek üzerindeki en büyük etkilerin yanı sıra tepki süresinde mütevazı bir iyileşme olduğunu buldu. Ayrı bir 2024 randomize kontrollü çalışma, kendi bildirdiği uyku problemleri olan yetişkinler arasında hem öznel hem de nesnel uyku kalitesinde iyileşmeler buldu. Bunlar, temel magnezyum içeriğinin kapsül başına diğer formlara göre daha düşük olduğunu bilmeye değer umut verici, hakemli bulgulardır, çünkü buradaki farklılaştırıcı ne kadar aldığınız değil, nereye gittiğidir.14-16
Magnezyum malat, magnezyumu, hücresel enerji üretmeye yardımcı olan sitrik asit döngüsünde yer alan bir ara bileşik olan malik asitle birleştirir. Bu biyokimyasal rol nedeniyle, magnezyum malat, kas enerjisi, egzersiz iyileşmesi ve kas kramplarından kurtulma için en sık önerilen ve pazarlanan formdur. Bununla birlikte, klinik kanıtlar bu iddiaları tam olarak desteklememektedir. Tamamlayıcı malatın insanlarda mitokondriyal enerji üretimini arttırdığı kanıtlanmamıştır ve son klinik araştırmalar, magnezyum takviyesinin genel olarak kas kramplarını önlemede veya durdurmada büyük ölçüde etkisiz olduğunu göstermektedir. Genel günlük takviye için yüksek düzeyde biyolojik olarak kullanılabilir ve makul bir form olmaya devam ederken, magnezyum malatın yaygın kas yorgunluğunu veya kramplarını benzersiz bir şekilde iyileştirdiği iddiaları, mevcut insan kanıtlarını aşmaktadır.1,4,13
Magnezyum klorür, kapsüller, tabletler, tozlar ve konsantre oral sıvılarda bulunan yüksek oranda çözünür bir inorganik tuzdur. Yüksek çözünürlüğü, magnezyum iyonlarını gastrointestinal sıvıda kolayca salmasına izin verir ve insan çalışmaları, magnezyum mevcudiyetini etkili bir şekilde artırabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kanıtlar magnezyum klorürün diğer yaygın olarak kullanılan formlardan daha iyi doku alımı veya klinik etkiler ürettiğini kanıtlamaz. Aynı zamanda oksitten ağırlıkça önemli ölçüde daha az elemental magnezyum içerir, bu nedenle aynı elemental dozun verilmesi daha fazla bileşik gerektirir. Magnezyum klorür genellikle iyi tolere edilir, ancak elemental doz arttıkça gevşek dışkı, karın rahatsızlığı veya mide bulantısı üretme olasılığı daha yüksektir.4,23
Taurat, magnezyumu amino asit taurin ile eşleştirir ve sıklıkla kalp ve damar sağlığı için pazarlanır. Magnezyum, bir mineral olarak, burada kardiyovasküler sağlık için bir destek olarak daha geniş bir kanıt tabanına sahiptir. Ancak taurate'in spesifik kardiyovasküler araştırması şu anda hayvan modelleriyle sınırlıdır; amino asit eşleşmesi mekanik olarak makul, ancak henüz insan denemesi doğrulanmadı. Şu anda sitrat veya glisinat sunduğundan daha güçlü kardiyovasküler destek bekleyerek taurat için prim ödemenin bir anlamı yok.3
Orotat, magnezyumu orotik asitle eşleştirir ve öncelikle atletik performans ve kalp sağlığı için pazarlanır. Bu faydaları destekleyen bazı kanıtlar var, ancak daha fazla araştırma gerekiyor. Günlük genel takviye için, sitrat, oksit veya glisinattan daha iyi bir seçim olduğuna dair bir kanıt yoktur ve tipik olarak elemental miligram başına daha pahalıya mal olur.18,24
Karbonat, en çok çift amaçlı antasit ve hafif takviye olarak bilinen inorganik bir magnezyum tuzudur. Temasta mide asidini nötralize eder, işlemde magnezyum klorüre dönüşür, bu da emilebilir hale gelir. Emilimi, okside benzer şekilde sitrat veya glisinattan daha düşüktür ve nadiren bağımsız bir günlük takviye olarak satılır; daha sık mide ekşimesi ürünlerinde diğer antasit bileşenlerle (alüminyum hidroksit, kalsiyum karbonat) birlikte ortaya çıkar. Amaç genel magnezyum takviyesi ise, ilk tercih değildir; ara sıra mide ekşimesi artı küçük bir magnezyum katkısı amaç ise, makul bir çift amaçlı seçenektir.1,4
Magnezyum asetil-taürat, magnezyum taurattan farklıdır. Taurine asetil bağlanması, özellikle beyinde hem magnezyum hem de taurin için emilim profilini arttırır. Magnezyum asetil-tauratı destekleyen en güçlü kanıt, adet öncesi destek arayan kadınları içeren klinik bir denemeden gelmektedir. Araştırmacılar sinirlilik, kaygı, ruh hali değişiklikleri, düşük ruh hali, yorgunluk, baş ağrısı, göğüs hassasiyeti, şişkinlik, kas rahatsızlığı ve uyku bozukluğu gibi 20 duygusal ve fiziksel semptomu izlerken, katılımcılar ardışık üç adet döngüsü boyunca günde 770 mg tükettiler. Üçüncü döngüde, değerlendirilen 20 semptomun tamamında başlangıçtan istatistiksel olarak anlamlı iyileşmeler rapor edildi. Bulgular, magnezyum asetil-tauratın, hem duygusal refahı hem de fiziksel semptomları kapsayan adet öncesi rahatlık için geniş destek sağlayabileceğini göstermektedir.17,25,27
Doğrudan insan çalışmaları, yaygın olarak kullanılan magnezyum formları için kesin bir absorpsiyon sıralamasını desteklemez. Bazı eski ve kısa süreli çalışmalar sitrat ile okside göre daha fazla idrar magnezyum tepkisi bildirse de, idrar atılımı emilen ve daha sonra elimine edilen magnezyumu yansıtır - mutlaka tutulmuş veya dokulara iletilmemiştir. Daha yeni, daha uzun vadeli araştırmalar, sitrat ile daha fazla idrar atılımına rağmen, sitrat ve oksit ile plazma magnezyum seviyelerinde benzer artışlar buldu. Başka bir deyişle, magnezyum oksit, magnezyum sitrat ile karşılaştırıldığında vücut dokuları tarafından biraz daha iyi alınabilir. Ve nispeten yeni bir karşılaştırmalı çalışmada, magnezyumun ilk üç formu - glisinat, sitrat ve oksit arasında emilimde önemli bir fark yoktu.6-8
Üstün emilim iddialarına rağmen, insan klinik çalışmalarından glisinat, L-treonat, malat, taurat veya orotat ve asetiltaüratın oksit veya sitrat ile karşılaştırıldığında daha iyi emilen formlar olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.5,8,9,13
Çıkan nokta, tüm popüler oral magnezyum formlarının etkili bir şekilde magnezyum sağlayabilmesidir; ancak, emilimin belirlenmesinde diğer faktörler daha önemlidir. Magnezyum emilimi, tek başına takviye formundan ziyade doz, magnezyum durumu, gastrointestinal sağlık ve yemek bileşiminden daha fazla etkilenir. Büyük tek dozlar, fitat, oksalat ve bazı çözünmeyen liflerin varlığı, çok yüksek kalsiyum alımı, mide asidi eksikliği ve gastrointestinal bozuklukların tümü emilimi önemli ölçüde azaltabilir.1,2,13
Magnezyum hidroksit ve sülfat müshil etkileri için yaygın olarak kullanılırken, magnezyum klorür, bazı bireylerde tipik 125-350 mg elemental magnezyum ek dozlarında bile gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Bununla birlikte, genel olarak, tek bir dozda verilse bile, günlük 350 mg elemental magnezyumun altındaki herhangi bir popüler formun tamamlayıcı dozlarını kullanan kontrollü çalışmalar, genellikle plaseboya kıyasla bulantı, gevşek dışkı, ishal veya diğer GI şikayetlerinde anlamlı bir artış göstermez.7.8,10,11
500 mg'ın üzerindeki toplam günlük dozlarda bile, magnezyum oksit veya sitrat kullanan birkaç çalışma, özellikle tüm miktar bir kerede alındığında tolerans değişse de GI olay oranlarının plasebodan önemli ölçüde farklı olmadığını bildirmiştir. GI etkileri ortaya çıktığında, genellikle hafif ve geçicidir ve dozu bölerek veya magnezyum yiyecekle birlikte alınarak azaltılabilir.7.8,10,11
Glisinat ve diğer formlar genellikle oksit veya sitrattan “daha yumuşak” olduğunu iddia eder, ancak bu iddiayı destekleyecek gerçek bir kanıt yoktur. GI toleransı, bir kerede alınan elemental magnezyum dozuna, yiyecekle birlikte alınıp alınmadığına ve bireysel bağırsak duyarlılığına magnezyum formundan daha tutarlı bir şekilde bağlı görünmektedir. Birçok insanın magnezyum glisinatın “daha yumuşak” olduğunu hissetmesinin nedeni, daha az elemental magnezyum tüketmeleridir. Glisinat ürünleri genellikle birden fazla kapsül arasında bölünmüş olarak porsiyon başına sadece 100-200 mg elemental magnezyum sağlar. Ve işte magnezyum glisinat ürünleri hakkında kirli küçük bir sır: birçoğu önemli seviyelerde reaksiyona girmemiş magnezyum oksit içerir. Neyse ki, emilim veya GI toleransı açısından pek önemli görünmüyor.
Çıkan mesaj, ister oksit, sitrat, glisinat veya şelat şeklinde olsun, 350 mg veya daha az elemental magnezyum dozajlarının GI rahatsızlığına yol açma olasılığının düşük olduğudur.
Sadece genel destek arıyorsanız, magnezyum oksit veya sitrat seçin. Her ikisi de iyi çalışılmış, iyi tolere edilmiş ve özel formlara göre ucuzdur. Aklınızda belirli bir hedef varsa:
Genel eksiklik düzeltmesi
Ara sıra kabızlık
Uyku desteği
Bilişsel/hafıza odaklama
Ara sıra baş ağrıları
Hassas mide
Kardiyovasküler ilgi
NIH Diyet Takviyeleri Ofisi, magnezyum için RDA'yı (Önerilen Diyet Ödeneği) erkekler için 400 mg/gün ve 19-30 yaş arası kadınlar için 310 mg/gün olarak listeler ve erkekler için 420 mg/gün ve 31 yaş ve üstü kadınlar için 320 mg/güne yükselir. Bu rakamlar gıdalardan elde edilen magnezyumu içerir.1
Gıda ve Beslenme Kurulu, diyet takviyeleri ve magnezyum içeren antasitler ve laksatifler gibi ilaç ürünleri de dahil olmak üzere gıda dışı kaynaklardan magnezyum için 1997 yılında 350 mg/gün Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL) belirledi. UL, kritik yan etki olarak ishale dayanıyordu, ancak özellikle laksatifler olarak kullanılan magnezyum formlarını içeriyordu. Üst Sınırlar 9 yaş ve üstü çocuklar, ergenler ve yetişkinler için belirlenmiştir, bu nedenle doğası gereği çok muhafazakardırlar.11
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu UL, sınırlı ve tutarsız kanıtlardan türetildiği için son zamanlarda sorgulanmıştır ve sonraki kontrollü denemeler sıklıkla diyet takviyesi magnezyum formlarıyla daha yüksek dozlarda ishalde önemli bir artış bulmamıştır. Uzmanlar, ek magnezyum için UL'nin resmi yeniden değerlendirmeyi hak ettiğini ve daha yeni güvenlik verilerine göre gereksiz yere muhafazakar olduğunu belirtti.11
Çoğu magnezyum ürünü günde 100-400 mg elemental magnezyum verecek şekilde tasarlanmıştır. Genel olarak, özellikle teşhis edilen bir eksikliği düzeltmediğiniz veya tıbbi rehberlik altında RDA'yı yalnızca takviye yoluyla aşmanın anlamlı bir avantajı yok gibi görünmektedir.
Bir ürünün RDA'ya göre nereye düştüğünü bilmek için şişe ön numarası yerine Ek Bilgiler panelini kontrol ettiğinizden emin olun. Ek Gerçekler panelinde özellikle kendi miligram değerine sahip “Magnezyum (sitrat/glisinat/vb. olarak)” yazan bir satır arayın; bu, ön etiketteki bileşik ağırlığı değil, RDA ve UL ile karşılaştırılacak sayıdır.
Genel destek için, magnezyum hızlı başlangıçlı bir takviye gibi davranmak yerine kademeli olarak birikir. Yiyecekle birlikte almak, bazı insanların aç karnına fark ettiği hafif GI rahatsızlığını azaltabilir. Genel eksiklik düzeltmesi için, çoğu insan iki ila dört haftalık tutarlı kullanımda kademeli bir fark fark eder, ancak belgelenmiş bir eksikliğin tam olarak düzeltilmesi daha uzun sürebilir.
Özellikle uyku desteği için, ticari ve klinik kaynaklar genellikle yatmadan 30-60 dakika önce alınan 200-400 mg elemental magnezyum glisinattan tipik aralık olarak, alt uçtan başlayarak (200 mg) ve gerekirse kademeli olarak artan elemental magnezyum glisinatı belirtir.
Diğer hedeflenen hedefler için, yine, çoğu insan iki ila dört haftalık tutarlı kullanımda kademeli bir fark fark eder.
Magnezyum takviyesi almanın yanı sıra, magnezyum açısından zengin gıdaların alımını artırmaya odaklanmak önemlidir. Yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, fındık, tohumlar ve kepekli tahıllar birincil diyet kaynaklarıdır. Magnezyum, klorofil molekülünün bir parçasıdır, bu nedenle yapraklı yeşillikler güvenilir bir şekilde yüksektir. Tahılların rafine edilmesi magnezyumunun büyük bir bölümünü ortadan kaldırır; beyaz ekmek tam buğday ekmeğinde bulunan magnezyumun kabaca dörtte birini taşır ve beyaz pirinç kahverengi pirincin sahip olduğu miktarın yaklaşık yarısını taşır. Pişirme yöntemi de önemlidir: kaynatma magnezyumu suya sızdırırken, buharlama ve kavurma daha fazlasını korur. ABD'deki çoğu insan RDA'yı yalnızca diyet yoluyla karşılamıyor, bu da takviyenin bu kadar yaygın olmasının pratik nedenidir.
Magnezyum uykuyu teşvik etmede ve sakinleştirici bir etki göstermiş olsa da, stres ve kaygı ile ilgili veriler net değildir. Cureus'ta yayınlanan sistematik bir derleme, stresle ilgili sonuçları ölçen yedi çalışmadan beşinin iyileşmeler bildirdiğini buldu, ancak yazarlar, küçük örneklem boyutlarının ve dozlama ve formülasyonlardaki tutarlılık eksikliğinin kesin sonuçlar çıkarma yeteneğini sınırladığını ortaya koydu.28 Besinlerde ayrı bir sistematik inceleme benzer bir karara ulaştı: mevcut kanıtlar, savunmasız popülasyonlarda öznel sinirlilik için olası bir fayda olduğunu gösteriyor, ancak “mevcut kanıtların kalitesi düşük” ve yazarlar çağrıda bulundu daha büyük, daha iyi- uykuda belirlenen etkiyi tedavi etmeden önce randomize denemeler tasarladı.36
Ara sıra baş ağrısının önlenmesi için daha fazla kurumsal destek vardır 2012 Amerikan Nöroloji Akademisi/Amerikan Baş Ağrısı Derneği kılavuzu magnezyumu Seviye B derecesi verdi (muhtemelen etkili) ve yaygın olarak önerilen bir yardımcı olmaya devam ediyor ancak sonraki incelemeler, altta yatan deneme kalitesini düşük olarak tanımlar ve bu denemelerde kullanılan dozlar rutin olarak standart ek UL'yi aşıyor, bu nedenle bu özel kullanım vakası kendi kendine yönlendirmekten ziyade bir doktorun gözetiminde yer almaktadır..29
Kas krampları için, daha yeni kanıtlar aslında popüler iddiaya karşı çıktı: Finlandiya'da 2026'da randomize kontrollü bir çalışma (121 katılımcı, dört hafta boyunca günde 250 mg magnezyum magnezyum olarak magnezyum olarak magnezyum olarak) plaseboya kıyasla kramp sıklığında veya gece uyanmalarında önemli bir azalma bulamadı, ancak ikincil sonuç olarak ağrı yoğunluğunu mütevazı bir sonuç olarak hafifletti İnsanların magnezyum aldıkları başlıca fayda daha küçük bir ikincil fayda tutmadı. yaptı.30 Gebelikle ilgili bacak krampları üzerine ayrı bir meta-analiz magnezyumun o belirli popülasyon için de etkili olmadığı sonucuna varmıştır.31 Kramplar takviye etmenin birincil nedeniyse, inancın onu destekleyen kanıtlardan daha sağlam olduğunu bilmeye değer.
Kilo yönetimi için, kanıtlar esasen yoktur. Magnezyum alımını ve metabolik sağlık sorunlarını izleyen büyük bir prospektif çalışma, magnezyumun vücut ağırlığı düzenlemesinde doğrudan rol oynadığına dair kanıtların eksik olduğunu açıkça belirtmiştir.32 Metabolik zorlukları olan kişilerde magnezyum replasmanını test eden 12 haftalık randomize, çift kör bir çalışma, magnezyum ve plasebo grupları arasında kilo kaybında önemli bir fark bulamadı; her iki grup da küçük, benzer miktarda kilo kaybetti.33 Magnezyumun metabolik sağlıkla gerçek ilişkisi kan şekeri ile ilgilidir, kan basıncı ve lipit belirteçleri magnezyum eksikliği olan kişilerde, doğrudan bir kilo verme mekanizması değildir ve bir şekilde pazarlanmamalı veya beklenmemelidir.
Magnezyum takviyeleri birkaç ilaç sınıfı ve diğer minerallerle etkileşime girebilir ve dozaj sürelerini ayırmak veya kombinasyonu bir sağlayıcı ile tartışmak genellikle etkileşimi yönetmek için yeterlidir, ancak gerçekten gerçekleşmesi gerekir.
FDA, 2011'den beri uzun süreli proton pompası inhibitörü kullanımının (omeprazol, esomeprazol, pantoprazol, lansoprazol ve benzeri ilaçlar) genellikle bir yıldan fazla vakalar daha erken ortaya çıkmasına rağmen, bazen kas spazmlarına, düzensiz kalp atışlarına veya nöbetlere neden olacak kadar şiddetli olan hipomagnezemi ile ilişkili olduğu konusunda uyardı. Vaka raporları, bu çözümü sadece magnezyum replasmanı ile değil, yalnızca ÜFE durdurulduktan sonra açıklar. Uzun süreli ÜFE tedavisi gören herkes, bir takviyenin tek başına düzelteceğini varsaymak yerine, reçete yazıcılarına periyodik magnezyum seviyesi kontrollerini sormalıdır.12
Böbrek hastalığınız varsa, yukarıdaki ilaçlardan herhangi birini kullanıyorsanız (özellikle uzun süreli PPI'ler, diüretikler veya tansiyon ilaçları) kullanıyorsanız, RDA'nın üzerinde bir doz düşünüyorsanız veya takviye sırasında herhangi bir noktada kas zayıflığı, düzensiz kalp atışı veya nefes almada zorluk yaşıyorsanız, magnezyum başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Glisinat genellikle daha popülerdir, ancak son zamanlarda, uykuyla ilgili en güçlü klinik çalışma verileri, hem öznel hem de nesnel uyku ölçümlerini iyileştiren magnezyum L-treonat ile olmuştur.
Evet, RDA dahilinde (yaş ve cinsiyete bağlı olarak 310-420 mg/gün), magnezyum günlük kullanım için tasarlanmıştır. RDA'nın üzerindeki ek alım genellikle bir sağlık hizmeti sağlayıcısı ile tartışılmalıdır.
Evet. Magnezyum bağırsaktaki tetrasiklin ve kinolon antibiyotiklerine bağlanabilir ve emilimini azaltabilir. İkisini en az iki saat ayırın ve bir eczacıyla kesin zamanlamayı onaylayın.
RDA seviyelerinde magnezyum hamilelik ve emzirme döneminde güvenli kabul edilir. Belirli amaçlar için kullanılan daha yüksek terapötik dozlar önce bir obstetrik sağlayıcı ile tartışılmalıdır.
Uzun süreli proton pompası inhibitörü kullanımı, takviye formundan bağımsız olarak magnezyum emiliminin azalmasıyla bağlantılıdır; mekanizma bağırsaktır, hangi tuzu aldığınızla ilgili değil. FDA, uzun süreli ÜFE kullanıcıları için periyodik magnezyum seviyesi kontrolleri önermiştir.
Bazı çalışmalar, kendi kendine bildirilen ara sıra stresde iyileşme göstermektedir, ancak sistematik incelemeler genel kanıt kalitesini düşük, küçük örneklem boyutları ve denemeler arasında tutarsız dozlama ile tanımlamaktadır. Özellikle magnezyum eksikliği olan kişilerde yardımcı olabilir, ancak yerleşik bir ruh hali tedavisi değildir.
Yaygın risk faktörleri arasında yapraklı yeşillikler, baklagiller ve kepekli tahıllar bakımından düşük bir diyet; emilimi bozan gastrointestinal durumlar; tip 2 diyabet; uzun süreli diüretik veya PPI kullanımı; ve yaşlılık bulunur. Standart bir kan testi çok hassas değildir, çünkü vücudun magnezyumununun% 1'inden azı kanda dolaşır.
Hafif fazlalık ishal ve kramplara neden olur ve doz düşürüldüğünde kendi kendine sınırlanır. Normal böbrek fonksiyonlarında ciddi toksisite nadirdir, ancak tıbbi rehberlik olmadan takviye yapmaması gereken böbrek hastalığı olan herkes için gerçek bir risktir.
Kanıtlar gerçekten belirsiz. 2017 hakemli bir inceleme, anlamlı transdermal absorpsiyon için bilimsel bir destek bulamamışken, yayınlanmamış küçük bir pilot çalışma, tekrarlanan ıslatmadan sonra kan magnezyumunda mütevazı bir artış olduğunu öne sürdü.23
Esas olarak bir antasit olarak mide asidini nötralize eder ve bu süreçte magnezyum klorüre dönüşür. Emilimi oksit, sitrat veya glisinattan daha düşüktür, bu nedenle magnezyum eksikliğini kendi başına düzeltmek için ilk seçenek değildir.
Popüler magnezyum formları arasındaki emilim ve toleransdaki farklılıklar genellikle abartılır ve eski bilgilere dayanır. Mevcut güncellenmiş insan araştırması, bir formun her zaman diğerlerinden daha iyi emildiği veya daha iyi tolere edildiği evrensel bir hiyerarşiyi desteklemez. Emilim ve gastrointestinal tolerans, temel doza, formülasyona, doz zamanlamasına, yiyecekle birlikte alınıp alınmadığına, başlangıç magnezyum durumuna ve bireysel yanıta bağlıdır. Sitratın kategorik olarak oksitten daha iyi emildiği veya glisinatın evrensel olarak “daha yumuşak” olduğu iddiaları mevcut kanıtların ötesine geçiyor.
Bu, magnezyum formunun alakasız olduğu anlamına gelmez. Bazı formlar, klinik araştırmaları, temel magnezyum içeriği, eşlik eden bileşik veya kullanım amaçları nedeniyle hedeflenen hedeflere daha uygun olabilir.
Çoğu insan için pratik öncelikler, formu amaçlanan hedefe uydurmak, uygun miktarda elemental magnezyum sağlayan saygın bir ürün seçmek ve bireysel toleransı değerlendirmektir. Seçiminizi yapmak için iHerb'in tüm magnezyum takviyesi çeşitlerini formuna, elemental magnezyum içeriğine, porsiyon boyutuna ve maliyete göre karşılaştırın. Böbrek fonksiyon bozukluğunuz varsa, magnezyum ile etkileşime giren ilaçlar alıyorsanız veya RDA seviyelerinin üzerinde dozlar gerektiriyorsa bir sağlık uzmanına danıştığınızdan emin olun.
Bu makale genel eğitim amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Herhangi bir yeni takviyeye başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
