Önemli Çıkarımlar

• Duruş egzersizleri hizalamayı ve vücut farkındalığını desteklemek için tasarlanmıştır: Bu hareketler genellikle boyun, omuz, sırt ve göbeğe odaklanır.
• Kötü duruş günlük alışkanlıklardan gelişebilir: Uzun süreli oturma, ekran kullanımı ve tekrarlayan hareket kalıpları yaygın katkıda bulunan faktörlerdir.
• Güç ve hareketlilik her ikisi de rol oynar: Birçok duruş odaklı rutin, germeyi destekleyici kas gruplarını hedefleyen egzersizlerle birleştirir.
• Tutarlılık genellikle yoğunluğa göre vurgulanır: Küçük günlük duruş alışkanlıkları ve hareket molaları genellikle teşvik edilir.
• Duruşun iyileştirilmesi genel konforu da destekleyebilir: Daha iyi hizalama genellikle daha düşük gerginlik ve gün boyunca daha kolay hareket ile ilişkilidir.

Masa çalışması, telefon kaydırma ve işe gidip gelme süresi hızla artar ve zamanla vücudunuz yuvarlatılmış omuzları ve ileri bir kafayı yeni normal şekilde yerine oturtarak yanıt verir. Bu, boyun gerginliğine, sırt ağrısına, kas zayıflığına ve baş hareketlerinin garip hissetmesine neden olabilir. Fizyoterapist Dr. Heather Jeffcoat, “Duruş, kaslarımızın uygun şekilde nasıl kasılabileceği, stabilize olabileceği ve aksi takdirde optimal bir şekilde hareket edebileceğinin temelidir” diyor. “Kaslar gergin veya kısıtlı olduğunda, günlük hareketleri gerçekleştirmede zorluklara, optimal olmayan spor stratejilerine ve ağrıya yol açabilir.”

Tabii ki, çalışmak ve araba kullanmak tamamen önlenebilir değildir, ancak egzersiz yardımcı olabilir. Osteopatik doktor Dr. MariAM Zakhary, “Tutarlı bir şekilde düzeltici hareketler yapmak omurgayı yeniden hizalayabilir, ağrıyı hafifletebilir ve atletik performansı ve günlük konforu artırabilir” diyor.

Avantajları görmek için spor salonu üyeliğine veya saatlerce çaba harcamanıza gerek yok. Araştırmalar, bu egzersizleri haftada en az iki kez yapmak, hizalamayı 2 ila 4 hafta gibi kısa bir sürede nötr hale getirebileceğini gösteriyor. Zakhary, “Kötü duruşu düzeltmek için en iyi egzersizler, omurgayı stabilize eden, göğsü açan ve çekirdeği güçlendiren kasları hedef alıyor” diyor.

Araştırmaya göre, duruş egzersizleri günde 4 ila 6 saat boyunca kambur oturan insanlar için bile omuzlarda, sırt ortasında ve beldeki kas-iskelet sistemi ağrısını azaltabilir.

Aşağıdaki üç hareketi günde bir kez sırayla deneyin. İyileşme iyi geliyorsa, iki hafta sonra ikinci bir tur ekleyebilirsiniz.

Daha İyi Boyun ve Sırt Sağlığı İçin Duruş Egzersizleri

1. Chin Tuck

Zakhary, “En etkili hareketlerden biri, derin boyun fleksörlerini güçlendiren ve 'teknoloji boynu engelleyen çene gerdirmedir” diyor. Çeneyi yavaşça geriye doğru çekerek, nötr bir baş pozisyonunu güçlendirir ve üst omuzlardan ve kafatasının tabanındaki baskıyı azaltan boynu yeniden hizalamaya yardımcı olursunuz. Yatay hareket etmek yerine başınızı aşağı eğmekten veya çenenizi kaldırmaktan kaçındığınızdan emin olun.

1. Gözleriniz düz ve omuzlarınız gevşek olacak şekilde oturun veya dik durun.
2. Çenenizi çift çene yapıyormuş gibi yavaşça geriye doğru çekin, hareketi aşağı eğilmek yerine yatay tutun.
3. Yumuşak bir çene ve rahat omuzları koruyarak 5 saniye basılı tutun.
4. Bırakın ve tekrarlayın.

Günde 5-8 tekrardan oluşan 2-3 set deneyin.

2. Yan Yatan Açık Kitap Streç

Jeffcoat'ın bu orta sırt hareketlilik matkabı üst omurgadaki rotasyonu serbest bırakır, böylece boyun ve omuzlar sertliği telafi etmeyi durdurur. “Duruş sadece 'düzleşme' değil, aynı zamanda genel omurga hareketliliğine sahip olmakla da ilgilidir” diyor. Bunun gibi nefes odaklı hareketler, alt sırttan geçmeden kaburgalarınızı ve omurganızı açmanıza yardımcı olur, bu da işin ait olduğu yere odaklanır.

Dizlerinizi istiflenmiş tutun, böylece rotasyon işi alt sırt veya omzun yapmasına izin vermek yerine sırtın ortasında kalır.

1. Kalça ve dizler bükülmüş halde sol tarafınıza uzanın, her iki kolunuz önünüzde uzatılmış ve sağ elinizin solunun üstüne istiflenmiş halde uzanın.
2. Derin bir nefes al.
3. Nefes verirken sağ elinizi tavana doğru kaldırın, sonra arkandan uzanın, sırtınızın ortasından hafifçe bükün ve göğsünüzü açmaya bırakın. Kaburgalarınızı sessiz tutun ve düzenli nefes alın.
4. Tam bir nefes için duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
5. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından sağ tarafınıza geçin.

Haftada 4-7 gün, her tarafta 6-10 tekrardan oluşan 2-3 set deneyin.

3. Köpük Rulo Göğüs Streç

Jeffcoat, omuzları öne çeken sıkı göğüs kaslarını açmak için bu pasif esnemeyi içerir. Kolları uzatılmış bir köpük rulo boyunca uzanmak, göğüs ve omuzların önünden hafif bir çekiş oluşturur ve bu da üst gövdenin daha nötr bir dinlenme pozisyonuna doğru sıfırlanmasına yardımcı olur.

“Herhangi bir ağrı hissederseniz veya gerginlik sırasında gevşemeyecek kadar sıkıysa, başınızın altına ve/veya her elin altına küçük bir yastık yerleştirin. Esnekliğinizi artırdıkça, daha küçük yastıklara geçebilir ve sonunda hiç yastık olmayabilirsiniz” diyor Jeffcoat.

1. Zemine uzunlamasına 3 metrelik bir köpük silindiri yerleştirin.
2. Tüm başınız ve omurganız rulo boyunca uzanın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde uzanın.
3. Ellerinizin sırtını yere yaslayarak iki kolunuzu yanlarınıza doğru uzatın.
4. Her nefesle göğsünüzün ve omuzlarınızın gerginliğin derinliklerinde gevşemesine izin vererek 6 yavaş, derin nefes alın.

Bu esnemeyi haftada 4-7 gün deneyin.

4. Skapüler Retraksiyonlu Önkol Tahtası

Zakhary, “Kürek retraksiyonu olan tahta, derin çekirdek ve omuz bıçağı stabilizatörlerini harekete geçirir” diye açıklıyor. Bu kaslar gün boyunca uzun, yığılmış bir duruşu destekler.

Küçük, kontrollü omuz bıçağı hareketi, üst omuzların devralmasına izin vermeden bölgeyi sabitleyen kasları eğitir. Kaburgalarınızı yere doğru batırmaktan veya omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkmekten kaçının.

1. Dirsekler baştan topuklara kadar düz bir çizgide omuzların ve vücudun altında olacak şekilde bir ön kol tahtasına yerleştirin.
2. Dirseklerinizi bükmeden, omuz bıçaklarınızı hafifçe birbirine ve omurganıza doğru hafifçe aşağı doğru çekin.
3. Sırtınızı yuvarlamadan veya omuz bıçaklarınızın kanatlamasına izin vermeden nötr duruma geri bırakın. Orta bölümünüzü destekli ve boynunuzu uzun tutun.
4. Set süresince bu iki pozisyon arasında yavaşça ve sorunsuz hareket edin.

Düzgün, kontrollü hareketlerle günde 20-30 saniyelik 2-3 set deneyin. 

Referanslar:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H. ve Yang, Y.-A. (2015). Postür düzeltme için bir egzersiz programının kas-iskelet sistemi ağrısına etkisi. Fizik Tedavi Bilimi Dergisi, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães ve Hugo, V. (2024). Egzersizin postüral hizalama üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme. Vücut Çalışması ve Hareket Terapileri Dergisi, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X