İçindekiler
İçindekiler
Diz osteoartritiniz varsa, egzersizin eklemlerinizi daha kötü hissettireceğini varsayabilirsiniz. Gerçekte, aktif kalmak acıyı yönetmenin ve sevdiğiniz şeyleri yapmaya devam etmenin en etkili yollarından biridir. Geniş bir araştırma grubu, düzenli egzersizin diz osteoartrit ağrısını azalttığını ve yaygın ağrı kesici ilaçlarla karşılaştırılabilir seviyelerde işlevi iyileştirdiğini ve çok daha az yan etki ile iyileştirdiğini göstermektedir.
Birleşik Krallık, Hampshire'daki South Coast Home Physiotherapy baş fizyoterapisti ve direktörü Charlie Page, “Anahtar, diz çevresindeki kaslarda hipertrofi oluşturmak için yeterince şey yapmakla zaten sinirli olan bir eklemi aşırı yüklememek arasındaki tatlı noktayı bulmaktır” diyor.
Egzersiz diz osteoartriti olan kişiler için birden fazla seviyede çalışır. Eklemi destekleyen kasları güçlendirir, hareket aralığını korur ve hatta zamanla iltihabı azaltabilir ve kıkırdak parçalanmasını yavaşlatabilir. US Physical Therapy Eğitim Yardımcısı fizyoterapist Dr. Milica McDowell şöyle açıklıyor: “Hareket losyondur ve bu eklemi hareket ettirmeye ve etrafındaki kasları her gün güçlü tutmaya odaklanmalıyız.”
Diz osteoartriti için tek bir mükemmel egzersiz yoktur. En etkili programlar birkaç farklı hareket türünü birleştirir ve en iyi rutin, hayatınıza uyan ve bağlı kalacak kadar yönetilebilir hissettiren bir rutindir.
Yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi düşük etkili aerobik egzersizler, ağrıyı azaltmak ve genel işlevi iyileştirmek için en faydalı seçenekler arasında yer almaktadır. Page, ağırlık taşımayı ilk başta acı verici bulan kişiler için yüzmeyi ve bisiklete binmeyi önerir. “Basınç kuvvetlerinin olmaması, zaten daha küçük olan eklem alanının daha fazla sıkıştırılmadığı anlamına gelir” diye açıklıyor.
Güçlendirme egzersizleri de aynı derecede önemlidir. Bacakları (kuadriseps, hamstringler) ve kalça kaslarını oluşturmak daha stabil bir eklem oluşturur. Araştırmalar, 8 ila 12 hafta boyunca kuadriseps güçlendirme egzersizleri yapmanın ağrıyı önemli ölçüde azalttığını ve işlevi iyileştirdiğini ve kalça güçlendirme egzersizleri eklemenin sonuçlarınızı daha da hızlı verebileceğini gösteriyor.
Tai chi, yoga ve pilates gibi zihin-beden egzersizleri ağrı ve fonksiyon için aerobik egzersiz kadar etkili olabilir ve yaşam kalitesi için ek faydalar sağlayabilir, bu da çok fazla kardiyoya tahammül edemiyorsanız iyi bir haber. Ağrınız şiddetliyse veya fazladan ağırlık taşıyorsanız, su egzersizi eklemlerinizde ağır yükler olmadan rahatlama ve zindelik sağlar.
Çekirdek güçlendirme egzersizi genellikle göz ardı edilir, ancak dikkate değer, diyor Dr. McDowell. “Çekirdek gücü üzerinde çalışmak, diz osteoartriti olanlar için genellikle şaşırtıcı bir egzersizdir. Çekirdeğiniz ne kadar güçlüyse dizinize o kadar az stres uygulanır.”
Hem Page hem de Dr. McDowell, özel ekipman olmadan diz çevresindeki kasları güçlendiren basit, fonksiyonel hareketler önermektedir.
Bu fonksiyonel hareket, doğrudan günlük bağımsızlığa dönüşürken dörtlü ve glüt kuvveti oluşturur. Page bunu tüm yaş gruplarında yaptığı egzersizlerden biri olarak adlandırıyor.
Bu düşük kompresyonlu sandalye bazlı egzersiz, diz stabilitesi için gerekli olan kuadrisepsi izole eder. Klinik çalışmalar, kuadriseps ve hamstring güçlendirmenin birleştirilmesinin hem ağrıyı hem de sabah sertliğini azalttığını doğrulamaktadır.
Dr. McDowell köprüyü tavsiye eder çünkü dizin korunmasına yardımcı olan tüm kasları olan baldırları, hamstringleri ve kalçaları birbirine bağlar.
Page, diz sertliği ile uyanan herkes için bu hareket aralığı egzersizini önerir. Eklem hareketliliğine öncelik verir ve özellikle sabahları ilk iş için faydalıdır.
Araştırmalar sürekli olarak, vücudunuzu haftada 3 ila 5 kez 20 ila 60 dakika boyunca ılımlı bir çabayla hareket ettirmenin gerçekten bir fark yarattığını gösteriyor. En fazla gelişmeyi 6 ila 8 hafta civarında hissedeceksiniz. Unutmayın, uzun vadede buna bağlı kalmak, kısa bir süre için toparlanmaktan daha önemlidir ve durursanız faydalar kaybolur.
Page genellikle uzun, seyrek oturumlardan ziyade çok az ve sık sık önerir. “Çoğu yaşlı yetişkin için, en az bir veya iki dinlenme günü yerleşik olarak haftada beş kez 10 ila 20 dakikalık hedefli egzersizlere benziyor” diyor.
Dr. McDowell, alevlenmelerin yaygın olduğu anlayışıyla haftada en az iki gün egzersiz yapmanızı önerir. “Diz çevresindeki diz veya kaslar ağrıyorsa, egzersizleri tekrarlamadan önce fazladan bir iyileşme günü ayırın” diye tavsiye ediyor.
Hem düşük hem de yüksek yoğunluklu direnç antrenmanı gücü, ağrıyı ve işlevi iyileştirir, bu nedenle yük mevcut ağrı seviyenize ve güveninize uygun olmalıdır.
Egzersiz sırasında bazı rahatsızlıklar normaldir, özellikle osteoartritik dizler ilk hareket etmeye başladığınızda sert ve ağrılı olma eğilimindedir. Page, “Egzersiz size meydan okumalı, ancak sizi uyarmamalı” diyor.
Ancak, dikkat edilmesi gereken birkaç uyarı işareti var. Diziniz keskin bir şekilde şişmişse, dokunulduğunda sıcak ve normalden önemli ölçüde daha ağrılıysa, bu bir alevlenme işareti ve dinlenmek için iyi bir zamandır. Hareket sırasında herhangi bir ani, keskin ağrı, bu egzersizi durdurmak için bir işaret olmalıdır. Eklemin bir pozisyonda sıkıştığı veya dizlerin beklenmedik bir şekilde tokalandığı yerde yol bırakma, profesyonel değerlendirme gerektiren mekanik bir sorunu gösterebilir.
Dr. McDowell, yüksek sesli çatlama veya patlama seslerinin (krepitus olarak adlandırılır) veya üç ila dört günden fazla süren ağrının, devam etmeden önce profesyonel bir değerlendirmeyi gerektirdiğini ekliyor. Ağrı egzersizden sonraki gün önemli ölçüde kötüyse ve 24 saat içinde düzelmediyse, Page bunun genellikle bir veya iki gün boyunca azalmanın bir işareti olduğunu söylüyor.
En iyi egzersiz programı gerçekten yapacağınız programdır. Olduğunuz yerden başlayın, bu sadece 10 dakikalık nazik hareket anlamına gelse bile ve oradan inşa edin. Düşük etkili aerobik aktivite, uyluk ve kalçalar için güçlendirme ve yumuşak hareket aralığı hareketlerinin bir kombinasyonu, araştırmanın en çok desteklediği temelleri kapsar. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir fizyoterapist veya fizyoterapist, bir rutini ağrı seviyenize ve hedeflerinize göre uyarlamanıza yardımcı olabilir. Page, “Tutarlılık yoğunluktan çok daha önemlidir ve uzun vadeli bir alışkanlık oluşturmanın en iyi yolu bu” diyor.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
