Bu ifadeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından değerlendirilmemiştir. Bu bilgiler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için tasarlanmamıştır.

Menopoz Nedir?

Çoğu kadın için menopoz, yumurtalıklarda yumurta barındıran aktif foliküller olmadığında aylık menstrüasyonun sonu ile işaretlenir. Bu süre zarfında östrojen ve progesteron seviyeleri dalgalanır ve daha sonra azalır. Menopoz, vücut ısısı kontrolünü, ruh halini ve genel refahı etkileyebilecek vasküler fonksiyon, termoregülasyon ve nörokimyasal dengede karmaşık değişiklikler ile karakterizedir. 

Menopoz Ne Zaman Oluşur?

Bu doğal süreç genellikle bir kadın elli yaşına geldiğinde ortaya çıkar, ancak 40 yaşında ve 55 gibi geç saatlerde ortaya çıkabilir. 

Menopoz Belirtileri

Menopoz ile menstrüasyonun sonu ve bir dizi yaygın semptom gelir:

1. Sıcak basması
2. Baş ağrısı
3. Vajinal Kuruluk veya Rahatsızlık
4. Mesane Tahrişi
5. Soğuk Eller ve Ayaklar
6. Unutkanlık
7. Ruh hali değişiklikleri
8. Konsantre olamama

Neyse ki, bu semptomların şiddetini azaltmak için bu makalede tartışılacak doğal yaklaşımlar vardır.

Menopoz İçin En İyi Yiyecekler

Menopoz semptomlarını hafifletmek için temel diyet önerisi, yüksek yağlı hayvansal gıdaların ve şeker alımını azaltırken, özellikle fitoöstrojen bakımından yüksek olanların bitkisel gıdaların alımını arttırmaktır.¹ 

Fitoöstrojenler, östrojen reseptörlerine bağlanabilen bitki bileşikleridir ve menopoz sırasında vücudun değişen hormon seviyelerine karşı doğal tepkisini desteklemeye yardımcı olabilir. Fitoöstrojenler östrojenden çok daha zayıftır. Bu nedenle, sağlıklı östrojen metabolizmasını ve hücresel sağlığı desteklemeye yardımcı olmak için fitoöstrojen açısından zengin diyetler sıklıkla önerilmektedir.

Yüksek miktarda fitoöstrojen alımının, insanların ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet tükettiği kültürlerde sıcak basmaları ve diğer menopoz semptomlarının neden nadiren meydana geldiğini açıkladığı düşünülmektedir.²

Fitoöstrojen içeriği yüksek gıdalar:

• Öğütülmüş Keten tohumu
• Soya fasulyesi 
• Soya Yiyecekleri
• Kuruyemiş ve Tohumlar
• Kepekli Tahıllar
• Elmalar
• Rezene
• Kereviz
• Maydanoz
• Yonca 

Diyet veya ek fitoöstrojen alımını artırmak, sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olur, kardiyovasküler sağlığı destekler ve kemik sağlığını destekler.^2-5 Öğütülmüş keten tohumu tüketimi özellikle yararlıdır. Günde iki kez 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu tüketen kadınlar, sıcak basmalarının sayısını ve şiddetini 6 hafta içinde %50'den fazla azalttı.⁶ Öğütülmüş keten tohumu alımının da kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.⁷

Menopoz İçin En İyi Takviyeler

Magnezyum

Düşük diyet magnezyum alımı gelişmiş ülkelerde yaygındır. Diyet magnezyum seviyeleri düşük olduğunda, menopoz sırasında kan damarlarını hormonal değişikliklere daha duyarlı hale getirerek sıcak basmalarının gelişmesine katkıda bulunabilir. 

Virginia Commonwealth Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, uygun doku seviyelerini geri kazanmak için magnezyum takviyesinin kan damarlarını daha stabil ve hormonal değişikliklere daha az reaktif hale getirdiğini ve böylece menopozdaki kadınlarda sıcak basmasını azalttığını buldular. 8 En iyi sonuçlar için sitrat veya bis-glisinat formunu kullanın; genellikle günde üç kez 150 ila 250 mg önerilir.  

Çim Kabuğu ve Üzüm Çekirdeği Ekstresi

Çim kabuğu ve üzüm çekirdeği özleri , bir tür flavonoid olan PCO'ların (Prosiyanidolik oligomerler) kaynaklarıdır. Bu özlerle yapılan klinik çalışmalar, kan damarlarının sağlığına önemli faydalar göstermiştir. 

Menopoz semptomlarıyla ilgili olduğu için, PCO özleri ile yapılan çalışmalar, sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini azaltmanın yanı sıra genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirmede günde iki kez 100 mg'lık bir dozda verildiğinde etkileyici sonuçlar göstermiştir. Örneğin, bir çift kör, plasebo kontrollü çalışmada, en az bir menopoz semptomu olan 96 kadına 8 hafta boyunca düşük dozda (100 mg/gün) veya yüksek dozda (200 mg/gün) üzüm çekirdeği ekstresi veya plasebo verildi.⁹ 

Sonuçlar, sıcak basması, uyku kalitesi ve kardiyovasküler fonksiyonda önemli gelişmeler gösterdi ve günde 200 mg üzüm çekirdeği özü dozu en iyi sonuçları verdi. Kas kütlesi, muhtemelen antioksidan etkileri nedeniyle üzüm çekirdeği özü ile de arttı ve yaşlanmaya bağlı kas kaybını önledi.

Estro-G 100

Estro-G 100 , geleneksel Kore tıbbında kullanılan üç bitkinin (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa ve Angelica gigas) standart özlerinden oluşan menopoz semptomları için iyi araştırılmış bir bitkisel takviyedir. 

Estro-G 100 üzerinde çok sayıda klinik öncesi çalışma ve dört çift kör, plasebo kontrollü insan klinik denemesi dahil olmak üzere önemli araştırmalar yapılmıştır. Dört klinik çalışmada, EstroG-100® 'in sıcak basması, uyku bozuklukları, sinirlilik, baş dönmesi, yorgunluk, eklem rahatsızlığı ve vajinal kuruluk dahil olmak üzere menopoz sırasında genel konforu desteklemede önemli iyileşme sağladığı gösterilmiştir. Estro-G 100 kullanımında herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.^12-15

Kara Kohosh (Cimicifuga racemosa)

Siyah cohosh özü, menopoz rahatlığı için en iyi araştırılmış doğal yaklaşımlardan biridir. Çoğu, ancak hepsi değil, çalışmalar çok olumlu sonuçlar göstermektedir.¹⁶ Menopoz şikayeti olan 629 kadının en büyük çalışmasında, siyah cohosh özü takviyesine başladıktan 4 hafta sonra, bu kadınların yaklaşık% 80'inde menopoz şikayetlerinde belirgin bir iyileşme görüldü.¹⁷ 6 haftalık takviyeden sonra, kadınların %50'sinden fazlası genel menopoz konforunda iyileşme yaşadı. 

En pozitif çift kör çalışmalardan birinde, 80 hastaya 12 hafta boyunca siyah cohosh özü (günde iki kez iki tablet, günde 4 mg 27-deoksiaktein sağlar), konjuge östrojenler (günde 0.625 mg) veya plasebo verildiğinde, kara cohosh özü en iyi sonuçları verdi.¹⁸ Her gün yaşanan sıcak basması sayısı ortalama 5'ten 1'e düştü. siyah cohosh grubunda. Karşılaştırıldığında, östrojen grubu sadece 5'ten 3,5'e düştü. Daha da etkileyici olanı, kara cohosh'un vajinal astarın oluşması üzerindeki etkisidir. 

Sarı kantaron (Hypericum perforatum)

Çoğu insan muhtemelen ruh halini artırmada St John's Wort özü üzerine yapılan klinik araştırmalara aşinadır, ancak sıcak basmaları da dahil olmak üzere menopoz semptomlarını iyileştirmede önemli faydalar göstermiştir. Sonuçlar genellikle takviyenin ikinci ayında görülür. Menopoz geçiren kadınlarda yapılan bir çift kör çalışmada, St.John's wort özü (günde üç kez 900 mg), üç aylık takviyeden sonra sıcak basması sıklığını ve şiddetini önemli ölçüde azalttı. Ayrıca yaşam kalitesi puanlarında ve uyku kalitesinde önemli gelişmeler bildirdiler.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

 maca bitkisi, ağaç çizgisinin hemen üzerinde ancak kalıcı kar örtüsünün altında yetiştiği Peru ve Bolivya'nın kuzey Puna bölgesindeki doğal bölgesinde hala yiyecek olarak tüketilen şalgal şeklinde bir köke sahiptir. Maca, dünyadaki en yüksek rakımlı gıda ürünüdür. Maca, enerjiyi, dayanıklılığı ve doğurganlığı artırma yeteneği nedeniyle binlerce yıldır değerlidir. 

Klinik öncesi araştırmalar, bitkinin faydalı etkilerinin endokrin sistemin (hipotalamus ve hipofiz) kontrol merkezlerinin işlevini desteklemenin yanı sıra doğrudan endokrin bezlerine (örneğin yumurtalıklar, adrenal ve tiroid) etki etmeyi içerebileceğini göstermektedir. Menopoz geçiren kadınlarda yapılan iki çift kör, plasebo kontrollü çalışmada, maca takviyesi sıcak basmalarını azaltmada ve uyku kalitesini, ruh halini ve enerji seviyelerini desteklemede faydalıdır.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

Shatavari, Ayurveda'da kullanılan ve aynı zamanda “Otların Kraliçesi” veya “100 kocası olan kişi” olarak da adlandırılan bir bitkidir. Modern klinik araştırmalar, bitkinin temel steroid saponinleri olan shatavarinleri, vasküler stabiliteyi, sağlıklı termoregülasyonu ve endokrin dengeyi destekleyen biyoaktif bileşikler olarak tanımlamıştır. İnsan çalışmaları, standart Asparagus racemosus özlerinin genel menopoz konforunu desteklerken sıcak basmalarının sıklığını ve yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Kuşkonmaz racemosus, vücudun strese ve hormonal geçişlere yanıt verme yeteneğini destekleyen adaptojenik ve nöroendokrin etkileri nedeniyle de incelenmiştir. Araştırmalar, dengeli nörotransmiter ve stres tepki yollarını destekleyerek menopoz sırasında duygusal refahı ve esnekliği artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.^22,23 

Özet

Menopoz, kadınları farklı şekilde etkileyen dönüştürücü bir aşamadır. Neredeyse fark edilmeden zayıflatıcıya kadar şikayetlerin ciddiyeti değişir. Ama üzülme. Yardım etmek için öneriler var!

• Diyet kurallarına uyarak başlayın: fitoöstrojen bakımından zengin yiyecekleri benimseyin ve günlük rutininize iki yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyin.
• Magnezyum önemlidir! Sıcak basmalarına yardımcı olmak ve dinlendirici uykuyu teşvik etmek için geceleri 250 ila 400 mg alın. Bu yaygın bir konu, bu yüzden kaçırmayın!
• Üzüm çekirdeği veya çum kabuğu özü, sıcak basması ve kardiyovasküler sağlıktan daha fazlasını sunar. Günde en az 200 mg alın.
• Bitkisel yaklaşım da önemlidir! Önemli şikayetlerinize göre seçin:
  • Çok çeşitli semptomlar için Estrog-100
  • Sıcak basması ve vajinal kuruluk için siyah cohosh
  • Sağlıklı bir ruh halini desteklemek için St. John's wort özü
  • Enerji ve belki de cinsel arzuyu artırmak için Maca 
  • Hem sıcak basması hem de duygusal refah için Shatavari

Unutmayın, yolculuğunuz eşsiz! Bu dönüşüm aşamasında kendinize iyi bakın. 

Referanslar:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Meyve, Akdeniz tarzı ve yüksek yağlı ve şekerli diyetler, orta yaşta gece terlemesi ve sıcak basması riski ile ilişkilidir: ileriye dönük bir kohort çalışmasından elde edilen sonuçlar. Ben J Clin Nutr. 2013; 97 (5): 1092—1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. Fitoöstrojenler üzerine bir inceleme: Mevcut durum ve gelecek yönü. Phytother Res. 2023 Temmuz; 37 (7): 3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, vd. Menopozun vazomotor semptomları için diyet müdahalesi: randomize, kontrollü bir çalışma. Menopoz. 2023 Ocak 1; 30 (1): 80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, vd. Orta derecede serum kolesterolü olan sağlıklı postmenopozal kadınlarda lignan bakımından zengin tam tahıllı gıdaların tüketiminin etkileri: bir pilot çalışma. Int J Food Science Nutr. 2014 Ağustos; 65 (5): 637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Menopoz Sonrası Kadınlarda Menopoz Belirtileri Üzerindeki Nutrasötiklerin Etkinliği ve Güvenliği: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Klinik Çalışma. J Diyet Takviyesi 2022; 19 (2) :168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, vd. Sıcak basmalarının yönetimi için keten tohumunun pilot değerlendirmesi. J Soc Integ Oncol. 2007; 5 (3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Avusturya JA, vd. İnsan Sağlığını İyileştirmek İçin Bir Strateji Olarak Diyet Keten tohumu. Besinler. 2019 Mayıs 25; 11 (5): 1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Meme kanseri hastalarında menopoz sıcak basmalarını azaltmak için magnezyum takviyelerinin pilot faz II denemesi. Destek Bakım Kanseri. 2011 Haziran; 19 (6): 859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Üzüm çekirdeği proantosiyanidin özünün orta yaşlı kadınlarda menopoz semptomları, vücut kompozisyonu ve kardiyovasküler parametreler üzerindeki etkileri: randomize, çift kör, plasebo kontrollü pilot çalışma. Menopoz. 2014 Eylül; 21 (9): 990-6.9. 109. 
10. Yang HM, Liao MF, Zhu SY, vd. Perimenopauzal kadınlarda Pycnogenol'ün klimakterik sendrom üzerindeki etkisine ilişkin randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007; 86:978-985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, vd. Pycnogenol® ile peri-menopozal kadınlarda kardiyovasküler risk faktörlerinin normalleşmesi. Minerva Ginekol. 2017; 69 (1): 29—34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 bitkisel özü ve postmenopozal kadınlarda sıcak basmaları: Randomize çift kör kontrollü bir çalışma. Keşfedin (NY). 2023 Eylül 19:S1550-8307 (23) 00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, vd. Menopoz Belirtileri Üzerindeki Bitkisel Ekstraktın (EstroG-100®) Etkinliğinin ve Güvenliğinin Değerlendirilmesi için 12 Haftalık, Çok Merkezli, Çift Kör, Randomize, Plasebo Kontrollü Klinik Çalışma. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022; 7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Bitkisel özün (EstroG-100) menopoz öncesi, peri ve sonrası kadınlar üzerindeki etkisi: randomize çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Phytother Res. 2012 Nisan; 26 (4): 510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, ve diğerleri. 1 yıl boyunca perimenopozal kadınlarda doğal bitki özütünün (Estromon®) etkinliğinin ve güvenliğinin değerlendirilmesi. J Menopoz Tıp 2005; 11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: klinik etkinliğinin sistematik bir incelemesi. Eur J Clin Pharmacol. 2002; 58:235-24
17. Stolze H. Menopoz şikayetlerini tedavi etmek için bir alternatif. Gyne 1982; 3:14 —16.
18. Stoll W. Phytopharmacon atrofik vajinal epitelyumu etkiler. Çift kör çalışma - Cimicifuga ve östrojenik maddeler.  Therapeuticum  1987; 1; 23—31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. John's wort'un premenopozal, perimenopozal ve postmenopozal kadınlarda sıcak basmalarının şiddeti, sıklığı ve süresi üzerindeki etkisi: randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışma. Menopoz. 2010; 17 (2): 326—331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, vd. Ön jelatinize organik maca'nın (Lepidium peruvianum Chacon) hormon dengeleyici etkisi: (III) Erken postmenopozal kadınların çift kör, randomize, plasebo kontrollü, çapraz konfigürasyon, ayakta tedavi çalışmasında Maca'ya klinik yanıtı. Int J Biyomedikal Bilim. 2006; 2 (4): 375—394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, vd. Lepidium meyenii'nin (Maca) postmenopozal kadınlarda psikolojik semptomlar ve cinsel işlev bozukluğu ölçüleri üzerindeki faydalı etkileri östrojen veya androjen içeriği ile ilişkili değildir. Menopoz. 2008 Kasım-Aralık; 15 (6): 1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J.Menopoz semptomları için Shatavari kök ekstraktının (Asparagus racemosus) etkinliği ve güvenliği: randomize, çift kör, üç kollu, plasebo kontrollü bir çalışma. Front Reprod Health. 2025 Kasım 27; 7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Standartlaştırılmış Kuşkonmaz Racemosus Kök Ekstresi Hormonal Dengeyi ve Adet Sağlığını İyileştirir ve Perimenopauzal Kadınlarda Vazomotor Semptomları Azaltır: Randomize, Çift Kör, Plasebo Kontrollü Bir Çalışma. J Am Nutr Doç. 2025 Kasım-Aralık; 44 (8): 754-764.