İçindekiler
İçindekiler
Dünya Sağlık Örgütü, 2 milyardan fazla insanın vitamin ve mineral eksikliğinden muzdarip olduğunu tahmin ediyor. Ve ABD'de, Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınav Araştırması (NHANES) ve Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın Amerikalılar için Gıda Tüketimi ve Besin Alımları verileri, besin eksikliklerinin ABD nüfusunun önemli bir bölümünü etkilediğini, belki de bazı vitamin ve mineraller için %80'e kadar yüksek olduğunu göstermektedir.
Bu beslenme boşluklarını ele almak, bu bireylerde metabolik sağlığı, bağışıklık fonksiyonunu ve genel fizyolojiyi desteklemede kritik öneme sahiptir.
Yaygın mikro besin eksiklikleri şunları içerir:
Dünya çapında en yaygın vitamin ve mineral eksiklikleri A ve D3 ve demirvitaminleridir. Bu besinler, genel beslenme yeterliliğinin karşılanmadığı popülasyonlar için özellikle önemlidir.
Bireyin vitamin ve mineral alımı ciddi eksiklikten toksisiteye kadar değişebilir. Arada bir yerde ideal alım seviyesi vardır. İstenilen alım için bir standart belirlemek için yaygın olarak iki ilgili terim kullanılmaktadır: Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) ve Önerilen Diyet Alımı (RDI).
RDA'nın en büyük eleştirilerinden biri, optimal besin alımı seviyesinin tanımlanmasına değil, herhangi bir eksiklik belirtisiyle sonuçlanmayacak seviyeye ve “sağlıklı” insanlarda besin maddesine olan fizyolojik ihtiyacın bir tahminine dayanmasıdır.
Eksiklik düzeyi ile yeterli veya optimal seviye arasında subklinik, marjinal veya besin yetersizliği olarak adlandırılan bir alan bulunur. Bu terimler, klasik eksiklik belirti ve semptomlarına neden olan bir besin alımı seviyesini ifade eder, ancak bazı fizyolojik yetersizlik kanıtlarıyla ilişkili olduğu için optimalden daha azdır. Çoğu durumda, subklinik bir besin eksikliğinin tek ipucu yorgunluk, uyuşukluk, konsantrasyon güçlüğü veya refah eksikliği olabilir. Daha da kötüsü, kronik, uzun süreli subklinik eksiklik zamanla sağlığımızı yıpratabilir.
Vitaminler ve mineraller temel besinlerdir, yani vücut onlarsız düzgün çalışamaz. Vitamin ve minerallerin ana işlevlerinden biri, enzimlerin aktif kısmında bulunmaları ve koenzimlerin molekülleri oluşturmak veya parçalamak için birlikte çalışmasıdır.
Çoğu enzim, tipik olarak temel bir mineral veya vitamin olan bir protein ve bir kofaktör içerir. Bir enzim temel bir mineral veya vitamin içermiyorsa, düzgün çalışamaz. Enzim, diyet veya bir besin formülü yoluyla gerekli mineralleri ve vitaminleri sağlayarak hayati işlevini yerine getirebilir. Örneğin, görsel süreçte A vitaminini aktive eden enzim için çinko gereklidir. Yeterli A vitamini içeren bir diyet önemsizdir çünkü A vitamini enzimde çinko olmadan aktif forma dönüşemez.
Birçok enzim, işlevlerini yerine getirmek için ek desteğe de ihtiyaç duyar. Destek, enzimle birlikte işlev gören bir molekül olan bir koenzim formundadır. Koenzimler genellikle bir vitamin veya mineralden oluşur. Koenzim olmadan enzim güçsüzdür.
Vücutta mikro besinler (vitaminler ve mineraller) etkileşimli olarak işlev görür. Herhangi bir vitamin veya mineral eksikliği bu karmaşık sistemi bozar ve sağlığı sağlamak ve korumak için kaçınılmalıdır.
Vitamin A keşfedilen ilk yağda çözünen vitamindir. A vitamini bağışıklık sisteminin sağlığı ve işlevi için kritik öneme sahiptir ve optimum göz sağlığını ve görmeyi korumada hayati bir rol oynar.
Modern yaşamın bu çağında, yetersiz A Vitamini alımının 500 milyondan fazla insanı etkilemesi ve dünyanın birçok yerinde önemli görme ve bağışıklık sağlığı sorunları yaratması talihsiz bir gerçektir. Amerika Birleşik Devletleri ve diğer gelişmiş ülkelerde ciddi yetersizlik nadir olsa da, yetersiz tüketim az gelişmiş ülkelerde önemli bir faktör olmaya devam ediyor. Küresel sağlık ve görme sağlığını desteklemek için uluslararası kuruluşlar genellikle risk altındaki popülasyonlara rutin A Vitamini takviyesi (örneğin 4.000 mcg retinol) uygular.
Optimal olmayan A vitamini seviyeleri, bireyleri zayıf bağışıklık direncine daha duyarlı hale getirebilir. Solunum, gastrointestinal ve genitoüriner yolları kaplayan sağlıklı mukoza zarlarını korumak için yeterli alım da gereklidir. Ayrıca, yeterli A vitamini eksikliği gözleri önemli ölçüde etkileyebilir. Yetersiz seviyeler günlük görme keskinliğini, özellikle gece görüşünü etkileyebilir ve gözün dış katmanlarının normal nemini, konforunu ve yapısal bütünlüğünü tehlikeye atabilir.
A vitamini diyette iki şekilde bulunur. Retinol önceden oluşturulmuş A vitaminidir ve beta-karoten vücut tarafından retinole dönüştürülür. Ne yazık ki, genel beslenmenin yetersiz olduğu dönemlerde veya çinko alımının yetersiz olduğu zamanlarda, beta-karotenin A vitaminine dönüşümü bozulur. Ek olarak, genetik nedeniyle, insanların% 25'i beta-karoteni zayıf bir şekilde A vitaminine dönüştürür.
Retinolün diyet kaynakları arasında yumurta, tereyağı, güçlendirilmiş süt ve süt ürünleri, sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri ve morina karaciğeri yağı bulunur. Beta-karotenin besin kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler ve turuncu renkli sebzeler ve meyveler (havuç, tatlı patates, kış kabağı, kavun ve mango gibi) bulunur. Genel olarak, meyve veya sebzenin renginin yoğunluğu ne kadar büyükse, beta-karoten seviyesi o kadar yüksek olur. Örneğin, lahana beta-karoten bakımından maruldan önemli ölçüde daha yüksektir.
Tıp uzmanları tipik olarak A Vitamini durumunu kan retinol seviyelerini ölçerek değerlendirir. ABD'de ciddi kıtlıklar nadir olsa da, yetişkinlerin yaklaşık% 46'sında yetersiz A vitamini alımı vardır.
A vitamini aktivitesi başlangıçta uluslararası birimlerde ölçüldü ve bir IU 0.3 mcg kristal retinol veya 0.6 mcg beta-karoten olarak tanımlandı. 1967'de DSÖ, A vitamini aktivitesinin I.U.'dan ziyade retinol aktif eşdeğerleri (RAE) cinsinden atıfta bulunulmasını ve 1 mcg retinolün 1 RAE'ye eşdeğer olmasını önerdi. 1980'de bu öneri ABD'de kabul edildi ve A vitamini için RDA şimdi RAE'de belirtilmiştir, ancak IU'da listelenen A vitamini aktivitesini görmek hala yaygındır. Erkekler ve kadınlar için RDA sırasıyla 900 ve 700 RAE'dir. Yetişkinler için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL), toksisiteyi önlemek için önceden oluşturulmuş A vitamininin 3.000 RAE olarak ayarlanmıştır. Beta-karoten için belirlenmiş bir UL yoktur, çünkü seviyeler yeterliyse vücut beta-karotenden retinol oluşturmaz.
Uyarı: 3.000 mcg'den (3.000 RAE veya 10.000 IU) daha yüksek retinol dozajları gebelik riski taşıyan kadınlar için önerilmez. Yüksek dozda önceden oluşturulmuş retinol, potansiyel gelişimsel riskler nedeniyle hamilelik sırasında kontrendikedir ve hamile olabilecek herhangi bir kadın tarafından bundan kaçınılmalıdır.
Bağışıklık sağlığındaki kritik rolü nedeniyle D3 vitamininin önemi hakkında büyük bir duygu yapıldı. Ancak D3 vitamini vücuttaki birçok hücresel işlev için hayati öneme sahiptir. D3 Vitamini, geleneksel bir vitaminden daha çok bir “prohormon” gibi davranır. Vücudumuzda güneş ışığına tepki olarak cildimizde kimyasal bir reaksiyon yoluyla D3 vitamini üretiriz. Bu D3 vitamini karaciğer tarafından 25 (OH) D3'e ve daha sonra böbrekler tarafından en aktif hormonal formuna, 1,25-dihidroksivitamin D3 veya kalsitriole dönüştürülür, bu da kalsiyum metabolizmasında ve genetik kodun ifadesinde önemli bir rol oynar. İnsan DNA'sı, D3 vitamininin en aktif formları için 2.700'den fazla bağlanma bölgesi içerir.
Önemli kanıtlar, dünya nüfusunun yaklaşık% 50'sinin yetersiz D3 vitamini seviyelerine sahip olabileceğini göstermektedir.
ABD'de nüfusun yaklaşık %70'i yetersiz D3 vitamini alımına sahiptir (yani, kan seviyeleri 30 ng/ml'nin altında) ve yaklaşık yarısı, bakım tesislerindeki yaşlı yetişkinlerin büyük bir yüzdesi ve hamile annelerin %76'sı dahil olmak üzere, D vitamini statüsünün en düşük aralıklarına (25 ng/ml'nin altındaki seviyelere sahip 25 (OH) D3) içine girer.
Suboptimal D3 vitamini durumu, geleneksel olarak 25 (OH) D3 kan seviyesinin 25 ng/ml'den az veya hatta daha düşük olması olarak anlaşılır. Yeterli D3 durumunu sağlamak için hedef kan seviyesi genellikle 40 ng/ml olarak kabul edilir. Ancak birçok sağlık ve zindelik uzmanı, 50-80 ng/ml'lik bir kan seviyesinin optimal aralık olduğunu düşünmektedir.
D vitamini “güneş ışığı vitamini” olarak bilinir çünkü cilt güneşe maruz kaldığında D3 vitamini oluşturabilir. Gıdalar ve takviyeler ayrıca önceden oluşturulmuş D3 sağlayabilir. En iyi diyet kaynakları yağlı balık, sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve D3 takviyeli süt ürünleridir. Vitaminin D2 formu mantarlarda, bazı takviyeli gıdalarda ve diyet takviyelerinde bulunur. Bununla birlikte, D2 formu kan seviyelerini yükseltmede D3 kadar etkili değildir. Tercih edilen takviye formu genellikle D3 vitaminidir.
Optimal olmayan 25 (OH) D3 kan seviyelerinin yaygın olarak görüldüğü göz önüne alındığında, birçok sağlık uzmanı, genellikle aşağıdaki yönergeleri izleyerek tüm yaş gruplarında optimal sağlığın korunmasına yardımcı olmak için günlük destekleyici D3 vitamini takviyesi önermektedir:
Kırmızı kan hücrelerinin hemoglobin molekülünün (RBC) merkezi kısmı olarak demirin önemi iyi bilinmektedir. Demir, oksijenin akciğerlerden vücudun dokularına taşınmasında ve karbondioksitin dokulardan akciğerlere taşınmasında kritik öneme sahiptir. Demir, DNA ve hücresel enerji üretiminde yer alan enzimlerde çok önemli bir rol oynar.
Düşük optimal demir alımı genellikle Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere dünyadaki en yaygın beslenme boşluklarından biri olarak kabul edilir. Dünya nüfusunun yaklaşık beşte birinin yetersiz demir seviyesine sahip olduğu tahmin edilmektedir. Suboptimal demir durumu için en yüksek risk taşıyan gruplar iki yaşın altındaki bebekler, genç kızlar, hamile anneler ve yaşlılardır. Araştırmalar, bu gruplardaki insanların% 30-50'sinde yetersiz demir alımının kanıtlarını ve vegan bir yaşam tarzı izleyenler arasında daha yüksek oranlar bulmuştur.
Yetersiz demir seviyeleri, artan demir gereksinimi, azalmış diyet alımı, azalmış demir emilimi veya kullanımı, günlük kan kaybı (örneğin adet kanaması yoluyla) veya faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklanabilir. Demir için artan gereksinimler, bebeklik ve ergenliğin hızlı büyüme aşamalarında, ayrıca hamilelik ve emzirme döneminde ortaya çıkar. Şu anda, hamile annelere sağlık hizmeti sağlayıcıları tarafından rutin olarak demir takviyesi almaları tavsiye edilmektedir, çünkü hamilelik sırasında önemli ölçüde artan demir ihtiyacı genellikle sadece diyetle karşılanamaz.
Şiddetli, uzun süreli demir kıtlığı kırmızı kan hücresi sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Bununla birlikte, enerji üretimi ve metabolizmasında yer alan demire bağımlı enzimlerin genellikle optimal olmayan demir seviyelerinden ilk etkilenenlerin olduğuna dikkat etmek önemlidir.
Marjinal demir yetmezliği bile vücuttaki birçok dokunun işlevini önemli ölçüde etkileyebilir. Özellikle, günlük yorgunluğa yol açabilir ve normal bağışıklık sistemi esnekliğini ve beyin fonksiyonunu etkileyebilir. Optimal olmayan demir seviyeleri egzersiz dayanıklılığını, fiziksel çalışma kapasitesini ve bağışıklık sisteminin doğal savunmasını azaltabilir. Ayrıca azalmış dikkat, daha dar bir dikkat süresi ve ara sıra düşük ruh hali ile ilişkilidir. Neyse ki, sağlıklı demir alımını desteklemek normal bilişsel odaklanmanın, zihinsel dayanıklılığın ve fiziksel enerjinin korunmasına yardımcı olabilir.
Çocuklarda yeterli demir alımı özellikle önemlidir, çünkü uzun süreli kıtlıklar normal fiziksel ve bilişsel gelişimi etkileyebilir. Optimal olmayan demir durumu, ister gelişmiş ister az gelişmiş bir ülkede yaşasalar, çocukların günlük dikkat süresi ve öğrenme kapasitesiyle ilgili tam potansiyellerinin gerisinde kalmasına neden olabilir.
Tıp uzmanları tipik olarak serum ferritin olarak bilinen bir kan testi kullanarak demir durumunu değerlendirir. Optimum sağlık için, seviye genellikle demir yeterliliği için 60 ng/ml veya daha yüksek seviyede ideal kabul edilir.
En iyi diyet demir kaynakları kırmızı et, özellikle karaciğerdir. Et dışı iyi demir kaynakları arasında balık, fasulye, pekmez, kuru meyveler, tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ekmekler ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bununla birlikte, demir, hemoglobine bağlı olduğu için etten daha iyi emilir. Heme dışı demir emilimi, heme-demir ile karşılaştırıldığında önemli ölçüde daha azdır (hem olmayanlar için yaklaşık% 5 absorpsiyon oranı ve heme-demir için% 30). Demir için RDA kadınlar için 18 mg ve erkekler için 10 mg'dır.
En sık kullanılan demir takviyeleri demir sülfat ve demir fumarattır. Bununla birlikte, oldukça saygın formlar arasında demir bisglisinat ve ferrik pirofosfat bulunur. Her ikisi de genellikle gastrointestinal sistem tarafından iyi tolere edilir ve özellikle aç karnına alındığında daha yüksek nispi biyoyararlanım sunar.
Birçok sağlık uzmanı, bitki bazlı veya vegan bir diyet uygulayan bireyler için pozitif bir demir durumunu korumaya yardımcı olmak için günlük 30 mg demir sağlayan bir takviye almayı önerir.
Demir seviyelerini desteklemek isteyenler için, ortak bir destekleyici alım miktarı öğünler arasında günde iki kez 30 mg demirdir. Bu öneri ara sıra karın rahatsızlığına neden olursa, alım bölünebilir ve günde üç ila dört kez yemeklerle birlikte alınabilir.
Sağlığı teşvik eden bir diyet, stratejik bir takviye programı ile inşa edilecek sağlam bir beslenme temeli oluşturmak için kritik öneme sahiptir. Bu vakfın yerini hiçbir miktarda diyet takviyesi alamaz. Bununla birlikte, optimal sağlık için diyet ihtiyaçlarını karşılamada beslenme “sigortası” sağlamak için takviyeleri kullanabiliriz.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
