Önemli Çıkarımlar

• Solunum teknikleri gevşeme için yaygın olarak kullanılır: Farklı solunum düzenleri genellikle stres yönetimi ve farkındalık rutinlerine dahil edilir.
• Nefes çalışması ruh halini ve stres tepkisini etkileyebilir: Kontrollü solunum, sinir sistemini sakinleştirmek ve rahatlamayı teşvik etmekle ilişkilidir.
• Farklı teknikler farklı amaçlara hizmet eder: Kutu nefes alma, alternatif burun deliği solunumu ve diyafragmatik solunum gibi yöntemler hız ve odak bakımından farklılık gösterir.
• Tutarlılık genellikle vurgulanır: Nefes egzersizlerini bir sağlık rutinine dahil ederken genellikle düzenli uygulama önerilir.
• Nefes egzersizleri hemen hemen her yerde yapılabilir: Çoğu teknik ekipman gerektirmez ve evde, işte veya seyahat ederken uygulanabilir.

Biraz kötü hissediyor musun?

Ruh halinizi yükseltmenin doğal ve kolay bir yolu nefes almaya odaklanmaktır. Özellikle iki teknik hızlı bir şekilde kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Birçok çalışma nefes çalışmalarının sinir sistemini sakinleştirdiğini ve hafif depresyon formlarını tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yoga solunumu gevşemeye ve stresi yönetmeye yardımcı olur, bu nedenle huysuzluk için bir panzehir olması şaşırtıcı değildir.

Ruh Hali Artırıcı Solunum Teknikleri

Üç parçalı nefes

Diyafragmatik solunumun diğer faydaların yanı sıra duygusal yorgunluğu hafiflettiği gösterilmiştir.  Geçen yıl Frontiers in Psychology'de yayınlanan bir araştırma, bunun zihinsel sağlık yararları olduğunu öne sürüyor. Vücudunuzun nefes almanın doğal yoludur, ancak genellikle stresli göğüs solunumuyla söndürülür. Üç parçalı nefes, akciğerlerinizin tam kapasitesini birleştirerek diyafragmatik stilden yararlanır, daha da eksiksiz ve yavaş nefes almanıza ve nefes vermenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

Uzanmak, oturmak veya ayakta durmak. Yatmak, yeni gelenlerin nefes alması için en rahat ve en kolay yöntemdir.

1. Sırt üstü rahatça uzanın ve orta parmaklarınızın uçları birbirine değecek şekilde iki elinizi karnınıza yerleştirin.
2. Karnınızı kaldırırken ve ellerinize bastırırken nefes alın. Parmaklarınız birbirinden uzaklaşana ve artık dokunmayana kadar bunu yapın. Nefes verin, karnınızın düştüğünü ve parmaklarınızın tekrar temas ettiğini hissedin. Bunu bir veya iki kez daha tekrarlayın.
3. Ellerinizi dış kaburgalarınızı kaplayacak şekilde hareket ettirin (emin olmak için parmaklarınızın artık temas etmeyeceğinden emin olmak için). Birkaç dakika önce yaptığınız gibi, karnınızı yukarı bastırarak nefes alın. Sonra orta gövdenize çekerek ve göğüs kafesini ellerinize bastırarak başka bir yudum hava alın. Nefes verin, kaburgalarınızın nötr hale geldiğini ve karnınızın düştüğünü hissedin. Bunu bir veya iki kez daha tekrarlayın.
4. Ellerini göğsünüze koy. Birkaç dakika önce yaptığınız gibi, karnınızı yukarı bastırarak nefes alın ve sonra kaburgalarınızdan genişletin. Şimdi bir yudum daha hava alın, göğsünüze doğru çekin, böylece ellerinizin altına yükselir. Nefes verin, göğsünüzün düştüğünü hissedin, kaburgalar nötr hale gelir ve karnınız söner (bu eylemlerin belirli bir sırayla gerçekleşmesi gerekmez).
5. 4. adımda yaptığınız gibi nefes almaya devam edin, ancak ellerinizi herhangi bir kombinasyonla vücudunuzun herhangi bir yerine hareket ettirmekten çekinmeyin. Bu şekilde en az 10 nefes daha alın - isterseniz daha fazla

Alternatif burun deliği solunumu (anuloma valoma'nın basit versiyonu)

Bu nefes egzersizini acele etmek neredeyse imkansızdır çünkü tek bir burun deliğinden nefes aldığınızda veya nefes verdiğinizde, bunu her iki burun deliğini kullanmaktan daha uzun süre yapmanız gerekir. Bu, sorunsuz nefes almaya zorlandığınız anlamına gelir. Ayrıca tam nefes almak için diyafragmatik nefes almaya zorlanırsınız.

Nasıl yapılır:

Oturmak en iyisidir. Ayakta durabilir veya uzanabilirsin, ama ikisi de garip gelebilir.

1. Rahatça oturun ve sol elinizi kucağınıza koyun.
2. Sağ başparmağınızı sağ burun deliğinize doğru yerleştirin, yüzük parmağınızı sol burun deliğinizin dışına yakın olacak şekilde uzatırken işaretçi ve orta parmaklarınızı (yoldan çıkarmak için) bükün.
3. Sağ burun deliğinizi kapatmak için başparmağınızı kullanın ve ardından sol burun deliğinizden tamamen nefes verin.
4. Sol burun deliğinizden ılımlı bir nefes alın ve ardından yüzük parmağınızı kullanarak kapatmak için kullanın. Her iki burun deliği de kapatılmışken, nefesinizi birkaç sayı tutun.
5. Sağ burun deliğinizi serbest bırakın ve içinden tamamen nefes verin.
6. Sağ burun deliğinizden orta derecede nefes alın ve ardından tekrar kapatmak için başparmağınızı kullanın. Her iki burun deliği de kapatılmışken, nefesinizi birkaç sayı tutun.
7. Sol burun deliğinizi serbest bırakın ve içinden tamamen nefes verin. 4. adıma gidin ve işlemi en az 5 nefes döngüsü daha tekrarlayın - isterseniz daha fazla.

Her egzersizden sonra

En az bir dakika kadar oturun ve nasıl hissettiğinize dikkat edin. Kafanızda hafif, vızıltı hissi hissedebilirsiniz veya parmaklarınız karıncalanabilir. Bu, hemen hemen her şeyi takip ettiğiniz nefes ve ekshalasyonların yavaş ve kasıtlı kadansına borçlu olan bir “yoga high” biçimidir. 

Referanslar:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, B.Q., Zhang, H., Duan, N.Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X. ve Li, Y.-F. (2017). Sağlıklı yetişkinlerde diyafragmatik solunumun dikkat, olumsuz etki ve stres üzerindeki etkisi. Psikolojide Sınırlar, 8, Madde 874. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 Alıntı yapan: 954
2. Mehta, P. ve Sharma, M. (2010). Klinik depresyon için tamamlayıcı bir terapi olarak yoga. Tamamlayıcı Sağlık Uygulamaları İncelemesi, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 Alıntı yapan: 9