Katı bir vejetaryen beslenmede tüm et ürünleri yasaktır. Vejetaryen beslenmenin birkaç türü daha vardır:
İyi planlanmış bir vejetaryen beslenme düzeni, genel sağlığınıza katkıda bulunan yararlı bitki bileşenleri ve besinlerden oluşan bir güç kaynağı sağlayabilir. Vejetaryen olmanın sağlığa yararlarından bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.
Kilo kaybı: Vejetaryen beslenmeyle ilişkili en belirgin fayda kilo kaybıdır. Çok sayıda çalışma, vejetaryenlerin vejetaryen olmayanlara göre daha düşük vücut kitle indekslerine ve vücut ağırlıklarına sahip olma eğiliminde olduklarını göstermektedir.1,2 Vejetaryen beslenme, kalorilerinizi aktif olarak kesmeden kalori alımınızı azaltmaya yöneliktir. Bu da nihayetinde kilo kaybını destekler.
Besinler: Daha fazla bitkisel gıda tüketmek, belirli vitaminlerin, minerallerin ve besinlerin devamlı olarak daha yüksek miktarda alınmasına yol açar. Bazı çalışmalar, vejetaryen beslenmenin geleneksel Batı türü beslenmeden daha fazla lif ve antioksidan sağladığını bildirmektedir.3 Bitkisel beslenme düzenleri; folat, potasyum, magnezyum, A vitamini, C vitamini ve E vitamini gibi vitaminler açısından daha zengindir.
Diyabet: Çalışmalar, vejetaryenlerin daha düşük kan şekeri düzeylerine ve insüline karşı daha yüksek duyarlılığa sahip olma eğiliminde olduklarını, bunun da tip 2 diyabet gelişme riskini düşürebileceğini gösteriyor.4,5
Kalp sağlığı: Bitkisel beslenmenin yanı sıra daha fazla meyve, sebze ve bakliyat tüketimi kalp hastalığı riskini azaltmaktadır.6,7 Diğer araştırmalar, vejetaryen ve vegan beslenmenin diğer beslenme türlerine kıyasla kan şekerini, LDL kolesterolü (kan damarlarınızın duvarlarında biriken ve tıkanmalara neden olabilecek "kötü" kolesterol) ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.5,6,7
Gıdanın kıymetini bilme: Pek çok vejetaryen bu beslenme düzeni hakkında konuşurken yemek yemenin farklı bir deneyim hâline geldiğini ve tat duyularının iyileştiğini belirtiyor. Bilime göre bu durum vejetaryenlerin hayal gücünden kaynaklanmıyor. Yağ, tuz ve şeker içeriği yüksek olan abur cubur ve hayvansal ürünleri sadece birkaç haftalığına bile olsa hayatınızdan çıkarmak aslında tat tomurcuklarını ve bunların yağlara karşı hassasiyetini düzenler.
Kısıtlayıcı gibi görünse de vejetaryen beslenmede her öğün için birçok seçenek vardır. Gıda ürünlerindeki yeni gelişmeler sayesinde vejetaryen dostu gıda ikamelerini bulmak artık eskiye oranla daha kolay. Vejetaryen beslenmenin temel ilkesi, hayvansal ürünlerden ve yan ürünlerden (lakto, ovo veya lakto ovo vejetaryen beslenme hariç) kaçınmaktır. Bunun haricinde, vejetaryenler dünyanın bütün nimetlerinden faydalanabilir. Vejetaryen gıdalar şunları içerir:
Vejetaryen beslenmede akılda tutulması gereken en önemli şey, doğru planlamadır. Fazla düşünmeden verilmiş bir kararla vejetaryen beslenmeye geçmek yediğiniz öğünlerden tatmin olamamanıza yol açmakla kalmaz, aynı zamanda bazı sağlık sorunlarına da neden olabilir. Bitkisel gıdalar besin doludur ancak belirli temel vitamin ve minerallerden yoksun olabilir. Bir plan olmadığında, insanlar genellikle aynı birkaç öğünü yer durur. Bu da besinlerde eksikliklere neden olabilir. Yemek planı oluşturmak, programlı bir şekilde beslenmenizi sağlar ve dünyadaki tüm yiyecek ve tatlardan yararlanmanıza olanak tanır. Bu durum kaçınılmaz olarak kendiniz için daha sık yemek pişirmeniz anlamına gelir. Bu da başlı başına keyifli bir aktivite olabilir.
Gün boyunca tüm gerekli vitaminleri, mineralleri ve besinleri almanın yanı sıra sizi tatmin edecek çeşitli gıdaları tüketmek de önemlidir. Duruma kısıtlama gözüyle baktığınızda tüm beslenme türleri zor olabilir. Biftek ya da sığır köftesi yiyemezsiniz ancak buzdolabınızı ve kilerinizi tofu, ıspanak, patates, elma, kırmızı orman meyveleri, domates ve bakliyat ile doldurduğunuzda birçok yemek seçeneğiniz olur.
iHerb beslenmenizi desteklemeniz gerektiğinde yemeklerinizi planlamanızı ve vejetaryen takviyelerine ulaşmanızı kolaylaştırır.
Vejetaryenlerin yiyemeyeceği başlıca gıdalar şunlardır:
Yemeklerin içinde domuz yağı, tereyağı ve balık yağı gibi hayvansal sıvı ve katı yağları tespit etmek daha zordur. Bunlar vejetaryenler tarafından tüketime uygun gibi görünebilecek yiyeceklerde, özellikle de unlu mamullerde sıklıkla yer alır. Hayvansal ürün içermesi beklenmeyen içecekler bile yanıltıcı olabilir. Örneğin, şarabı ele alalım. Üzüm hâlâ baskın içerik olmasına rağmen, bazı şarap üreticileri taneleri parçalamak ve daha yumuşak bir doku ile tat oluşturmak için şaraplarında jelatin, yumurta akı ve süt proteinleri kullanır. Bazı şarap üreticileri, katı parçacıkları filtrelemek amacıyla, Guinness birası yapmak için kullanılan bir tür balık kesesi olan balık tutkalı da kullanabilir.
Dikkat etmeniz gereken diğer sinsi yiyecekler şunlardır:
Etiketleri kontrol etmek, gıdalarınızın herhangi bir hayvansal ürün içermediğinden emin olmanın en iyi yoludur. Çoğu marka; yumurta, süt ve diğer alerjenleri belirtir. Hayvanlardan elde edilen koyulaştırıcı maddelere, proteinlere, koruyuculara ve diğer katkı maddelerine atıfta bulunan peynir altı suyu, laktoz, kazein, kastoryum (kunduz yağı) ve peynir mayası gibi belirli terimlerin farkında olun. Dışarıda yemek yemeye gittiğinizde, restoranın vejetaryen seçenekler sunup sunmadığını veya beslenme düzeninize uyacak şekilde değişiklik yapıp yapamayacağını önceden sormaya çekinmeyin.
Temel vitaminler, vücudunuzun kendi başına üretemediği vitaminlerdir. Yani bunları yalnızca besin kaynaklarından alabilirsiniz. Vejetaryen beslenme, yüksek meyve ve sebze alımı sayesinde çok çeşitli besinler sunar. Bu çok çeşitli besinler yine de belirli vitamin ve minerallerden yoksun olabilir. Vejetaryenlerin tüketmeyi unutabileceği en yaygın besinler şunları içerir:
Protein: Protein; doku, kas ve hücre yapımı da dahil olmak üzere birçok vücut işlevinden sorumlu hayati bir besindir. Vejetaryen beslenmede yeterince protein almak zor olabilir. Dr. Mehmet Öz'ün bir makalesine göre, çok az protein alımı metabolizmayı yavaşlatmanın yanı sıra yorgunluk, halsizlik ve kas kaybına neden olabilir. Dr. Öz "Çok az protein alımı, bağışıklık sisteminizi de zayıflatır. Bu nedenle, herkesin her öğünde en az 25 gram veya günde yaklaşık 75 gram protein alması gerekiyor." diyor. Smoothie'lere protein tozları eklenerek takviye yapılması, yeterli protein alımını sağlamak için mükemmel bir seçenektir. Süt ürünleri tüketenler için peynir altı suyu protein tozu uygun bir seçenektir. Protein kaynağı olarak bezelye, bal kabağı, soya veya pirinç kullanılan vegan protein tozları da vardır.
B12 Vitamini: Hayvansal ürünlerde (et, süt ürünü ve yumurta) doğal olarak bulunan B12 vitamini, protein metabolizmasında, kırmızı kan hücresi sentezinde ve sinir sistemi sağlığında hayati bir rol oynar. Pek çok uzman, vejetaryen ve vegan beslenmede B12 vitamini düzeylerinin genellikle düşük olması ve bu vitaminin insan sağlığındaki kritik rolü göz önüne alındığında, rutin olarak vejetaryenlere ve özellikle veganlara B12 vitamini takviyesi önermektedir.8,9,10 Metilkobalamin, B12 vitamininin en aktif formudur.
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri: ALA; ceviz, keten tohumu ve soya fasulyesinde kolayca bulunan bir omega-3 yağ asididir. Bununla birlikte, genel sağlığı korumak ve iltihaplanmayı azaltmak için uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olarak bilinen DHA ve EPA'ya da ihtiyacınız vardır. Bunlar başlıca yağlı balıklarda ve deniz ürünlerinde bulunur ancak neyse ki bu esansiyel yağ asitleri artık su yosunlarından da elde edilebiliyor.
İyodin: İyodin, tiroidinizi sağlıklı tutarak metabolizmanızın düzenlenmesini sağlar. İyodin en kolay süt ürünlerinde ve okyanusa yakın yerlerde yetiştirilen her şeyde bulunur. Düzenli olarak deniz yosunu yemiyorsanız yeteri kadar iyodin almıyorsunuz demektir.
Demir: Demir, kırmızı kan hücrelerinde oksijenin taşınmasında kritik öneme sahiptir ve enerji üretimi için gereklidir. Üreme çağındaki kadınlar, menstrüasyon sırasındaki kan kaybı nedeniyle son derece risk altındadır. Demir eksikliği genç ve sağlıklı kadınların %35-58'inde görülür ve vejetaryen olan kadınlarda bu oran daha da yüksektir.
Çinko: Bağışıklık fonksiyonları, metabolizma ve hücre onarımı için gerekli olan çinko, kabuklu yemişlerin ve tohumların dışında genellikle bitkisel gıdalarda standart olarak bulunmaz. Düşük çinko düzeyleri vejetaryenlerde, özellikle veganlarda yaygın rastlanan bir durumdur.9,10
Kaynakça:
