Vegan beslenmenin kökeni 2000 yıl öncesine, antik Yunanistan'a ve antik Hindistan'a kadar uzanmaktadır. Modern veganlık, 1944 yılında, daha önce kullanılan "süt ürünü tüketmeyen vejetaryenler" ve "katı vejetaryenler" yerine "vegan" terimini ortaya atan The Vegan Society'yinin kurulmasıyla başladı.
Vejetaryenler et, balık ve kümes hayvanlarını tüketmezken yumurta ve süt gibi hayvansal ürünleri tüketebilir; veganlar ise hayvansal gıdaları ve hayvansal yan ürünleri kullanmayı reddeder. Bu ürünler arasında yumurta, tüm süt ürünleri ve bal bulunur. Veganlık esasında beslenmeyle bağdaştırılmasına rağmen günlük alışverişlere kadar da uzanan ilkeli bir yaşam tarzıdır. Bazı veganlar deri, kürk, ipek ve yünden imal edilmiş giysileri veya hayvansal ürünler içeren kozmetik ürünlerini veya sabunları kullanmaktan kaçınabilir.
Veganlık bireysel bir tercih olup kişinin vegan olmaya karar vermesinin birçok nedeni vardır. Kimileri sağlık ve zindelik bakımından yararları için veganlığa yönelirken, bazıları da etik veya çevresel sebeplerden dolayı vegan beslenmeyi seçebilir. Örneğin, bazı veganlar hayvanlara kötü muamele edilmesine ve fabrika çiftliklerinde düşük çalışma standartlarına karşı oldukları için yumurta ve süt ürünleri tüketmekten kaçınmayı tercih ediyor. Diğerleri ise et endüstrisine ait devasa karbon ayak izini artırmamak için vegan olabilir. Nedeni ne olursa olsun, çoğu vegan daha insancıl ve şefkatli bir dünyaya katkıda bulunmanın bir yolu olarak veganlığı tercih ediyor.
İlk bakışta sınırlayıcı gibi görünse de veganlıkta çok çeşitli seçenekler ve esneklikler sunulur. Ayrıca, genellikle zayıf veya sürekli aç olmakla bağdaştırılsa da veganlık aslında düşük karbonhidrat veya düşük yağ anlamına gelmez. Vegan beslenmenin tüm makro besinleri elimine etmek değil, sadece et ve hayvansal ürünleri kesmekle ilgili olduğunu unutmayın. Veganlar proteini meyve, sebze, fasulye, kabuklu yemiş, tofu, buğday glüteni, tempeh ve gerçeği kadar lezzetli olabilen diğer et ikameleri açısından zengin bir beslenmeden elde edebilirler!
Vegan beslenmeyi benimseme ve vegan yaşam tarzını sürdürmekle ilgileniyorsanız iHerb birinci sınıf vegan market ürünleri, vegan takviyeleri, argan yağı ve dudak bakım ürünleri gibi vegan güzellik ürünlerinin yanı sıra yüz peelingi, nemlendirici krem ve sabunsuz cilt temizleyicilerin de arasında bulunduğu vegan cilt bakım ürünlerinden oluşan çok çeşitli seçenekler sunar.
İyi planlanmış bir vegan beslenme düzeni, genel sağlığınıza katkıda bulunabilecek yararlı bitki bileşenleri ve besinlerden oluşan bir güç kaynağı sağlayabilir. Vegan olmanın sağlığa yararlarından bazılarını aşağıda bulabilirsiniz.
Kilo verme: Vegan beslenmeyle ilişkili en belirgin fayda kilo vermedir. Çok sayıda çalışma, veganların vegan olmayanlara göre daha düşük vücut kitle indekslerine ve vücut ağırlıklarına sahip olma eğiliminde olduklarını göstermektedir. Vegan beslenme, kalori alımınızı aktif olarak azaltmaya odaklanmanıza gerek olmadan kalori alımınızı azaltmaya yöneliktir. Bu da nihayetinde kilo vermeyi destekler.
Besinler: Daha fazla bitkisel gıda tüketmek, belirli vitaminlerin, minerallerin ve besinlerin devamlı olarak daha yüksek miktarda alınmasına yol açar. Bazı çalışmalar, vegan beslenmenin geleneksel Batı türü beslenmeden daha fazla lif ve antioksidan sağladığını bildirmektedir. Vegan beslenme düzenleri folat, potasyum, magnezyum, A vitamini, C vitamini ve E vitamini gibi vitaminler açısından da daha zengindir.
Diyabet: Çalışmalar, veganların daha düşük kan şekeri düzeylerine ve insüline karşı daha yüksek duyarlılığa sahip olma eğiliminde olduklarını, bunun da tip 2 diyabet gelişme riskini düşürebileceğini gösteriyor.
Kalp sağlığı: Daha fazla meyve, sebze ve fasulye yemek kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. İlginç olan ise bu yiyecekler vegan beslenmenin temel bileşenlerinden bazılarıdır. Diğer araştırmalar, vegan beslenmenin diğer beslenme türlerine kıyasla kan şekerini, LDL kolesterolü (kan damarlarınızın duvarlarında biriken ve tıkanmalara neden olabilecek "kötü" kolesterol) ve toplam kolesterol düzeylerini düzenlerken yüksek tansiyon riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Yiyeceğin kıymetini bilme: Pek çok vegan, bu beslenme düzeni hakkında konuşurken yemek yemenin farklı bir deneyim hâline geldiğini ve tat duyularının iyileştiğini belirtiyor. Bilime göre bu durum veganların hayal gücünden kaynaklanmıyor. Yağ, tuz ve şeker içeriği yüksek olan abur cubur ve hayvansal ürünleri sadece birkaç haftalığına bile olsa hayatınızdan çıkarmak aslında tat tomurcuklarını ve bunların yağlara karşı hassasiyetini düzenler. Yediğiniz yiyecekleri bambaşka bir boyuta taşıyarak çeşit çeşit lezzetlerin hazzına daha yoğun varmanızı sağlar.
Kısıtlayıcı gibi görünse de vegan beslenmede her öğün için birçok seçenek vardır. Gıda ürünlerindeki yeni gelişmeler sayesinde vegan dostu gıda ikamelerini bulmak artık her zamankinden daha kolaydır.
Vegan beslenmenin temelinde tüm hayvansal ürün ve yan ürünleri tüketmekten kaçınmak yatar. Bunun haricinde, veganlar dünyanın bütün nimetlerinden faydalanabilir. Vegan gıdalar şunları içerir:
Vegan beslenmede akılda tutulması gereken en önemli şey, doğru planlamadır. Fazla düşünmeden verilmiş bir kararla vegan beslenmeye geçmek, yediğiniz öğünlerden tatmin olamamanıza yol açmakla kalmaz, aynı zamanda bazı sağlık sorunlarına da neden olabilir. Bitkisel gıdalar besin doludur ancak belirli temel vitamin ve mineraller eksik olabilir. Bir plan olmadığında, insanlar genellikle aynı birkaç öğünü yer durur. Bu da olası besin eksikliklerine yol açabilir. Yemek planı oluşturmak, programlı bir şekilde beslenmenizi sağlar ve dünyadaki tüm yiyecek ve tatlardan yararlanmanıza olanak tanır. Kaçınılmaz olarak bu durum kendiniz için daha sık yemek pişirmeye iter, bu da başlı başına çok eğlenceli olabilir.
Gün boyunca tüm gerekli vitaminleri, mineralleri ve besinleri almanın yanı sıra sizi tatmin edecek çeşitli gıdaları tüketmek de önemlidir. Duruma kısıtlama gözüyle baktığınızda tüm beslenme türleri zor gelebilir. Biftek veya sığır köftesi yiyemezsiniz ancak buzdolabınızı ve kilerinizi tofu, ıspanak, patates, elma, kırmızı orman meyveleri, domates ve bakliyat ile doldurduğunuzda daha birçok yemek seçeneğiniz olur.
iHerb, vegan beslenme düzeninizi desteklemeniz gerektiğinde yemeklerinizi planlamanızı ve vegan takviyelere ulaşmanızı kolaylaştırır.
Veganların yiyemeyeceği başlıca gıdalar şunlardır:
Sonuncusu tespit etmesi en zor olanıdır çünkü yemeklerin içinde domuz yağı, tereyağı ve balık yağı sıklıkla kullanıldığından veganlar için tüketime uygun gibi görünen yiyeceklerde, özellikle unlu mamullerde eser miktarda yer alabilir. Hayvansal ürün içermesi beklenmeyen içecekler bile yanıltıcı olabilir. Örneğin, şarabı ele alalım. Üzüm hâlâ baskın içerik olmasına rağmen bazı şarap üreticileri tanenleri parçalamak ve daha yumuşak bir doku ile tat oluşturmak için şaraplarında jelatin, yumurta akı ve süt proteinleri kullanır. Bazı şarap üreticileri, katı parçacıkları filtrelemek üzere, Guinness birası yapmak için kullanılan bir tür balık kesesi olan balık tutkalı da kullanır.
Dikkat etmeniz gereken diğer sinsi yiyecekler şunlardır:
Etiketleri kontrol etmek, gıdalarınızın herhangi bir hayvansal ürün içermediğinden emin olmanın en iyi yoludur. Çoğu etiket; yumurta, süt ve diğer alerjenleri belirtir. Hayvanlardan elde edilen koyulaştırıcı maddelere, proteinlere, koruyuculara ve diğer katkı maddelerine atıfta bulunan peynir altı suyu, laktoz, kazein, kastoryum (kunduz yağı) ve peynir mayası gibi belirli terimlerin farkında olun. Dışarıda yemek yemeye gittiğinizde, restoranın vegan seçenekler sunup sunmadığını veya beslenme düzeninize uyacak şekilde değişiklik yapıp yapamayacağını önceden sormaktan çekinmeyin.
İster yemekten önce biraz kaçamak yapmak isteyin, ister iştahınızı açın, ara öğünler sizi tok tutabilir ve gün boyunca enerji verebilir. Yanınızda bazı vegan dostu atıştırmalıklar bulundurmak, dışarıdayken seçeneklerinizin az olduğu durumlarda size atıştırma olanağı sunar. Yukarıda en sevdiğimiz sağlıklı vegan atıştırmalıklarımızdan birkaçı öne çıkarılmıştır.
Temel vitaminler, vücudunuzun kendi başına üretemediği vitaminleri ifade eder. Yani bunları yalnızca besin kaynaklarından alabilirsiniz. Vegan beslenme düzeninde yüksek meyve ve sebze alımı sayesinde çok çeşitli besinler sunulduğu doğrudur ancak özellikle çeşitli bir beslenme programınız yoksa bazı vitaminler ve mineraller eksik kalabilir. Veganların tüketmeyi unutabileceği en yaygın besinler şunları içerir:
B12 Vitamini: Hayvansal ürünlerde (et, süt ürünü ve yumurta) doğal olarak bulunan B12 vitamini, protein metabolizmasında, kırmızı kan hücresi sentezinde ve sinir sistemi sağlığında önemli bir rol oynar.
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri: ALA; ceviz, keten tohumu ve soya fasulyesinde kolayca bulunan bir omega-3 yağ asididir. Bununla birlikte, genel sağlığı korumak ve inflamasyonu azaltmak için uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olarak bilinen DHA ve EPA'ya da ihtiyacınız vardır. Bunlar çoğunlukla yağlı balıklarda ve deniz ürünlerinde (vegan olmayan) bulunur.
İyodin: İyodin, tiroidinizi sağlıklı tutarak metabolizmanızın düzenlenmesini sağlar. İyodin en kolay süt ürünlerinde ve okyanusa yakın yerlerde yetiştirilen her üründe bulunur. Düzenli olarak deniz yosunu yemiyorsanız yeteri kadar iyot almıyorsunuz demektir.
Kalsiyum: Kemiklerinizin gelişmesine ve güçlü kalmasına yardımcı olan bu mineral en çok süt ve süt ürünlerinde bulunur. Kıvırcık lahana, brokoli ve çin lahanası gibi bazı bitkilerde de kolayca bulunmasına rağmen birçok uzman, veganların genellikle yeterli kalsiyum almadığı konusunda hemfikirdir.
Çinko: Bağışıklık fonksiyonları, metabolizma ve hücre onarımı için gerekli olan çinko, genellikle bitkisel gıdalarda yaygın olarak bulunmaz. Vücudunuz, fitik asit nedeniyle bitkisel gıdalardan çinkoyu emmekte de sorun yaşar.
En seçici veganlar bile takviyelerden yardım alabilir. Bunlar, beslenmenizi bozmadan eksik olabilecek besinleri sağlayabilir. iHerb beslenmeniz yetersiz kaldığında alabileceğiniz söz konusu multivitaminleri ve takviyeleri barındırır. Favorilerimizden bazıları arasında Solumeve, Saç Derisi ve Tırnaklar, Gummiology, Multivitaminli çiğnenebilir formlar ve YumEarth Organik C Vitamini Şekerleri bulunur.