Önemli Çıkarımlar

• Demir temel bir mineraldir: Kırmızı kan hücresi üretiminde ve vücutta oksijen taşınmasında rol oynar.
• Düşük alım nasıl hissettiğinizi etkileyebilir: Yetersiz demir seviyeleri genellikle yorgunluk, halsizlik ve azalmış odaklanma ile ilişkilidir.
• Yiyecek dikkate alınması gereken ilk kaynaktır: Demir açısından zengin seçenekler arasında et, balık, baklagiller, yapraklı yeşillikler ve güçlendirilmiş gıdalar bulunur.
• Emilim kaynağa göre değişebilir: Hayvansal gıdalardan elde edilen demir tipik olarak bitki bazlı kaynaklardan daha kolay emilir.
• Bazı grupların daha fazla demire ihtiyacı olabilir: İhtiyaçlar yaş, diyet ve yaşam evresi gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir.
• Takviye kullanımı bireysel ihtiyaçlara bağlıdır: Demir takviyeleri tipik olarak alım düşük olduğunda veya bir sağlık uzmanıyla bir eksiklik tespit edildiğinde dikkate alınır.

Sürekli olarak yeterince demir tüketmediğinizde, vücudunuzun oksijenin tüm doku ve organlarınıza taşınmasından sorumlu olan kırmızı kan hücreleri üretme yeteneğini bozar. Sonuç? Daha kolay yorulabilir, zayıf hissedebilir veya “beyin sisiniz” varmış gibi hissedebilirsiniz. Bu sorunlar tanıdık geliyorsa, merak ediyor olabilirsiniz: “Demir takviyesi almalı mıyım?”. Cevap değişir.

İlk olarak, yeterince demir almadığınızdan şüpheleniyorsanız, balık, yumurta, baklagiller ve otla beslenen etler gibi demir açısından zengin yiyecekler tüketerek alımınızı artırmak iyi bir fikirdir. İkincisi, demir sağlayan kaliteli bir multivitamin veya gerekirse daha konsantre bir demir takviyesi almayı düşünebilirsiniz.

Demir Takviyelerinin İşlevleri ve Faydaları

Demir takviyeleri tam olarak nedir? Basitçe söylemek gerekirse, bunlar birkaç demir türünden birini sağlayan kapsüller, tabletler veya sıvı takviyelerdir.

Ek formda bulacağınız ana demir türleri şunlardır: ferrik sitrat (fosfatlara bağlı demir), ferrik sülfat (demir ve sülfat) ve demir glukonat (glukonik asit tuzlarından yapılan demir).

Demirin kendisi aşağıdaki işlevlerden bazılarına sahip temel bir mineraldir:

• Vücutta oksijen taşıyan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimini teşvik eder
• Sağlıklı bir hamileliğin yanı sıra fetal büyüme ve gelişmeyi destekler
• Normal bağışıklık sistemi fonksiyonunu kolaylaştırır
• Bilişsel işlevleri ve ayrıca uykuyu destekler

Demir takviyesi aldığınızda şunları deneyimleyebilirsiniz:

• Kardiyovasküler ve kan sağlığı için destek
• Sağlıklı enerji seviyelerini destekleyin, çünkü demir oranı düşük olması yorgunluğa katkıda bulunabilir
• Sağlıklı doğurganlığın yanı sıra doğum öncesi ve doğum sonrası sağlık için destek
• Bilişsel sağlık desteği
• Sağlıklı uyku desteği

Kimler Yeterli Demir Almama Riski Altındadır?

Demir sağlıklı kan seviyelerinin korunmasında rol oynadığından, kadınlar aylık dönemleri nedeniyle demir açısından düşük olma eğilimindedir. Çocuklar ayrıca büyümek ve gelişmek için çok fazla demire ihtiyaç duyarlar, bu nedenle diyetleri yeterli ve dengeli değilse kolayca yetersiz kalabilirler.

Demir eksikliğine en yatkın kişiler şunları içerir:

• Vegan veya vejetaryen diyetleri uygulayanlar, çünkü bu diyetler en zengin heme (emilebilir) demir kaynaklarını dışlar
• Hamile olan ve daha yüksek demir ihtiyacı olan kadınlar
• Her ay kan kaybeden ağır adet dönemleri olan kadınlar
• Demir sağlayan yeterince çeşitli gıdalara ihtiyaç duymayan bebekler ve çocuklar
• Böbrek hastalığı veya sindirim hastalıkları olan kişiler gibi demiri emmekte zorlananlar

Ne Kadar Demire İhtiyacımız Var ve İhtiyaçlarımızı Nasıl Karşılayabiliriz?

İdeal olarak, hepimiz ihtiyacımız olan demiri çeşitli besleyici gıdalar içeren dengeli bir diyetten ve gerekirse takviyelerle alırız (bunlar hakkında daha fazla bilgi aşağıda). İşte yaşa göre günlük demir gereksinimleri:

• 19 yaş üstü kadınlar: en az 18 miligram/gün
• Hamile kadınlar: en az 27 miligram/gün
• 50 yaş üstü kadınlar: en az 8 miligram/gün
• 50 yaş üstü erkekler: en az 8 miligram/gün
• 0-12 aylık çocuklar: 0.3 ila 11 miligram/gün
• 1 ila 8 yaş arası çocuklar: 7 ila 10 miligram/gün arasında
• 9 ila 18 yaş arası gençler: Erkekler için 11 mg/kadınlar için 15 mg

En İyi Demir Açısından Zengin Gıdalar ve Takviyeler

En kolay emilebilir demir türüne, et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve karaciğer gibi organ etleri gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan hem demiri denir.

Diğer iyi kaynaklar arasında yosun, deniz yosunu, kuruyemiş, tohum ve baklagiller bulunur. Bazı sebze ve meyvelerde de demir bulacaksınız, ancak bu tür tipik olarak kolay emilmez.

Demir açısından zengin yiyecekler yemenin veya demir emilimine yardımcı olan bir C vitamini kaynağıyla demir takviyesi almanın en iyisi olduğunu unutmayın.

İhtiyaçlarınızı karşılamaya yardımcı olmak için düzenli olarak yemeniz gereken en iyi demir kaynakları şunlardır:

• Karaciğer
• Otla beslenen sığır eti
• Spirulina
• Sardalya gibi balıklar
• Mercimek ve fasulye, siyah fasulye ve nohut gibi
• Bitter çikolata
• Ispanak ve lahana gibi yapraklı yeşillikler
• Antep fıstığı gibi kuruyemişler
• Yumurta
• Kuru üzüm gibi kuru meyveler

Yani, Demir Takviyesi Almalı mıyım?

Demir içeren bir multivitamin, düzenli olarak demir açısından zengin yiyecekler yiyen bazı insanlar için yeterli olabilir. Örneğin, 50 yaşın üzerindeki menopoz sonrası kadınlar ve yetişkin erkekler, sağlıklı bir diyetten ve/veya günlük bir çoklu beslenmeden tükettiklerinden daha fazla demire ihtiyaç duymayabilir.

Belki de düşük seviyelere sahip olmaları veya demir eksikliğine yatkın bir grupta olmaları nedeniyle daha fazla demirden faydalanabilenler için genel bir öneri günde yaklaşık 8 ila 18 miligram almaktır ve gerekirse gün boyunca iki küçük doza bölünebilir.

Eksiklik teşhisi konduysa, daha yüksek bir dozun faydalı olup olmayacağı konusunda sağlık uzmanınızla konuşun. Bazı durumlarda, seviyeleri normal aralığa çıkarmak için çok daha yüksek dozlar verilir, ancak demir takviyeleri bazen yan etkilere (kabızlık gibi) neden olabilir, bu nedenle bunu sadece profesyonel rehberlikle yapmak en iyisidir.

Referanslar: 

1. Abbaspour, N., ve diğerleri (2014). “Demir ve insan sağlığı için önemi üzerine gözden geçirme.” Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi.
2. Pasricha, S.R., et al. (2021). “Demir eksikliği.” Lancet.
3. Hurrell, R. ve Egli, I. (2010). “Demir biyoyararlanımı ve diyet referans değerleri.” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi.
4. Georgieff, M.K., et al. (2019). “Hamilelikte demir eksikliği.” Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Dergisi.
5. Soyano, A. ve Gomez, M. (1999). “Bağışıklıktaki demirin rolü ve enfeksiyonlarla ilişkisi.” Latin Amerika Beslenme Dosyaları.
6. Chen, G.Q., et al. (2013). “Yetişkinlerde demir durumu ve uyku bozuklukları arasındaki ilişki.” Besin maddeleri.
7. Percy, L., ve diğerleri (2017). “Kadınlarda demir eksikliği ve demir eksikliği anemisi.” En İyi Uygulama & Araştırma Klinik Obstetrik & Jinekoloji.
8. Haider, L.M., et al. (2018). “Vejetaryen diyetlerin yetişkinlerde demir durumu üzerindeki etkisi: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz.” Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler.
9. Teucher, B., ve diğerleri (2004). “Demir emiliminin arttırıcıları: askorbik asit ve diğer organik asitler.” Uluslararası Vitamin ve Beslenme Araştırmaları Dergisi.
10. Tolkien, Z., ve diğerleri (2015). “Demir sülfat takviyesi yetişkinlerde önemli gastrointestinal yan etkilere neden olur: sistematik bir inceleme ve meta-analiz.” PLoS Bir.