Önemli Çıkarımlar

• Yoga yaralanmaları genellikle aşırı kullanım veya uygunsuz formla bağlantılıdır: Yeterli hizalama veya iyileşme olmadan tekrarlanan hareketler gerginliği artırabilir.
• Yaygın sorunlu alanlar arasında bilekler, omuzlar, dizler ve alt sırt bulunur. Bazı pozlar eklemlere ve bağ dokularına ek baskı uygulayabilir.
• Esneklik ve güç her ikisi de önemlidir: Stabilite olmadan hareketlilik, uygulama sırasında rahatsızlık veya yaralanma riskini artırabilir.
• İlerleme önemlidir: Zorlu pozlara çok hızlı ilerlemek vücut üzerindeki fiziksel stresi artırabilir.
• Vücudu dinlemek akıllıca: Pozları değiştirmek, gerektiğinde dinlenmek ve uygun rehberlikle pratik yapmak yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ne zaman fiziksel aktivite yaparsanız, yaralanabilirsiniz ve buna yoga asanaları veya duruşlar uygulamak dahildir. Yoga ile ilgili yaralanmalar hafif olabilir veya daha uzun olmasa da aylarca sizi kenara çekebilir.

Yoga yaralanmalarının ne kadar yaygın olduğunu bilmek zor. Araştırma sınırlıdır ve yoganın yaralanmalara neden olup olmadığını veya altta yatan koşulları oluşturup oluşturmadığını bilmek zor olabilir. Bazı araştırmalar yoganın düşük bir yaralanma oranına sahip olduğunu gösterirken, diğer çalışmalar yoga yaralanmalarının yeterince rapor edilmediğini gösteriyor.

Kesin olan nedir: Tekrarlayan stres yaratan tekrarlayan eylemler yaralanmalara yol açabilir. Aşırı gerilme de olabilir.

Yoga yaralanmaları 3 temel kurala uyursanız daha az olasıdır:

1. Sağlık Durumunuzu Anlayın

Bazen yoga yaralanmaları, önceden var olan koşulları daha da kötüleştirdiğiniz için ortaya çıkar. Örneğin, karpal tünel sendromuna rağmen, çok fazla Planks yaparsınız.

Science of Yoga'nın yazarı Ann Swanson, “Kronik bir hastalığınız veya karmaşık yaralanmalarınız varsa, Ashtanga, power yoga veya hot yoga gibi daha yoğun uygulamalara özellikle dikkat edin” diyor. “YouTube'daki gibi çevrimiçi dersler yerine şahsen de daha iyi olabilirsiniz. Bunun yerine, pozları ve uygulamaları sizin için bireysel olarak uyarlayabilen deneyimli bir yoga öğretmeni veya yoga terapisti ile daha küçük sınıfları tercih edin. Daha karmaşık durumlar için, sertifikalı bir yoga terapisti ile bire bir özel seans veya yoga terapisi seansı düşünün.

Ve durumunuz için hangi duruş ve hareketlerin kontrendike olduğunu bilmiyorsanız, ödevinizi yapana kadar fiziksel yogadan tamamen kaçınmak en iyisidir; bu, bir tıp uzmanına danışmayı da içerebilir.

2. Duygulara Dikkat Edin

Yoga yaparken kaslarınız titriyorsa veya yorulursa, sorun değil. Ama egzersiz yaparken bir şey acıyorsa, özellikle eklemleriniz, geri çekilin. Yoga, acısız, kazanımsız bir aktivite değildir.

Swanson, “Vücudunuzun gönderdiği sinyalleri her zaman dinleyin” diyor. “Kendinizi bir asana estetiği için zorlamayın çünkü öğretmen veya diğer öğrenciler bunu yapabilir.”

Unutmayın ki tüm yaralanmalar meydana gelirken kendilerini ilan etmiyor. Yoga yaparken kendinizi iyi hissedebilirsiniz, ancak bir veya iki gün sonra örneğin bir kas veya tendon çektiğinizi fark edebilirsiniz.

3. Yoga Dersi Sırasında “Ayarlamaları” Reddet

Bir yoga öğretmeni veya asistanı vücudunuzun herhangi bir bölümünü hafifçe bile iterek veya çekerek duruşunuzu “ayarlarsa” yaralanma riskiniz vardır. Devre dışı bırak.

Bilgili bir eğitmen, sözlü ipuçları veya gösteri yoluyla bir duruş veya diziyi iyileştirme konusunda size ipuçları verebilmelidir.

3 Yaralanmaya meyilli alanlar

Önlem alsanız bile yoga yaralanmaları olabilir. İşte yaralanmaya meyilli 3 yaygın alan ve onları nasıl güvende tutacağınız:

Geri

Bazen insanlar sırt ağrısından şikayet ederek sınıflarıma geliyorlar. Genellikle altta yatan bir rahatsızlıkları olup olmadığını veya sırtlarının günlük yaşamdan ağrıyor olup olmadığını bilmezler. Bu onlara veya bana yardımcı olmuyor (yukarıdaki #1 'a bakın).

Bazen antrenmandan sonra sırtları daha iyi hisseder; örneğin sıkı hamstringler veya vücut gerginliği bel ağrısına neden olabilir. Bu durumlarda, yoganın tüm vücut hareketi yardımcı olur. Ancak birinin altta yatan bir durumu varsa, basit yoga hareketleri bile onları yaralayabilir.

Önleme: Neden sırt ağrınız olduğundan emin değilseniz, bükülmelerden kaçının ve nazikçe omurga fleksiyonu (sırtınızı yuvarlamak) ve omurga ekstansiyonu yapın (bir sırt büküm şekli oluşturun). Osteoporoz, spinal stenoz, spondilit, spondilolistez ve spondiloliz dahil olmak üzere birçok durum için tüm bu hareketlerin değişen derecelerde kontrendike olduğunu unutmayın.

Yukarıda belirtilen koşullara sahip olmasanız bile, Wheel veya Upward Dog yapmak belinizde çok fazla sıkıştırma yaratabilir. Tekerlek yerine Bridge yap. Upward Dog yerine, Sfenx veya Cobra yapın.

Diz

Kalçalarınızda sınırlı bir hareket aralığı olduğunda ve şekilleri zorlamaya çalıştığınızda dizleriniz ödeme yapar. Ayrıca, kas-iskelet dengesizlikleri veya yanlış hizalama nedeniyle dizlerinizi düzgün bir şekilde dengelemediğinizde diz yaralanmaları riski vardır. Ve özel anatominizin sizi riske atabileceğini bilin. Örneğin, bazı insanlar hiperekstansiyona eğilimlidir.

Önleme: Yoga ile ilişkili klasik oturma duruşu olan Lotus yapmayın. Birçokları için ulaşılamaz ve anatominiz buna elverişli değilse şekli oluşturmaya çalışmak diz eklemlerinize zarar verebilir. Diz çöktüğünüz ve topuklarınıza yaslandığınız yıldırım, birçok insanın dizleri (ve ayak bilekleri) için de çok yoğundur. Thunderbolt"u topuklarınız yerine bloklara oturarak değiştirebilirsiniz.

Hiperekstansiyondan kaçınmak ve sağlıklı hizalama hissi elde etmek için ayağa kalkın ve ardından dizden geriye doğru bastırarak “kilitleyin”. Ardından, bacağına doğru itmeyi taklit eden kaslı bir hareket yaratarak o bacağın baldırını çalıştırın. Bu, bacağın diğer kaslarının harekete geçmesine, onları uygun etkileşim için eğitmesine ve sizi hiperekstansiyondan çıkarmasına neden olur.

Hamstring üst tendonu

Hamstringlerinizi oturma kemiklerinize bağlayan tendonları zorlamak (veya daha kötüsü) endişe verici derecede kolaydır. Bunu birkaç kez yaptım, ve yeteneğimin ötesine geçtiğim için değil. Bunun nedeni, birçok yoga asana pratiğinin ileri kıvrımlardan akciğerlere kadar hamstring gerilmelerini içermesidir.

Önleme: Dizlerinizi Üçgen, Pulluk ve İleri Katlama gibi düz bacaklı duruşlarda bükün. Bunu yapmak tendonlarınızdan bir miktar yükü kaldırır. Ayrıca, uyluklarınızın arkasını gerecek daha az hareket yapmayı düşünün.

Yogayla İlgili Yaralanmalardan Nasıl İyileşilir

Yogayla ilgili bir yaralanmayı tedavi etmenin en iyi yolu, ona tam durma gibi yaklaşmaktır. Bu, farklı yaralanmaların ve farklı derecelerde yaralanmaların farklı çözümler gerektirdiği anlamına gelir.

Acil tıbbi yardıma ihtiyacınız olmadığı açıksa, kendinize birkaç gün izin verin ve yaralanmanızın düzelip iyileşmediğini görmek için RICE protokolünü (dinlenme, buz, sıkıştırma, yükselme) kullanın. Durumunuzu kötüleştirebilecek hareketler yapmayın.

Birkaç gün RICE kullandıktan sonra ciddi bir acı çekiyorsanız, yaralanmanızın ne olduğunu ve onu iyileştirmenin en iyi yolunu daha kesin olarak belirleyebilecek bir tıp uzmanına danışmayı düşünün. 

Referanslar:

1. Bekhradi, A., Wong, D., Gerrie, B.J., McCulloch, PC, Varner, KE, Ellis, TJ ve Harris, JD (2018). Yoganın yaralanma oranı düşük olmasına rağmen, yogadaki kas-iskelet sistemi yaralanmalarının yaklaşık üçte ikisi alt ekstremiteyi etkiler: Sistematik bir inceleme. ISAKOS Dergisi, 3(4), 229—234. https://www.jisakos.com/article/S2059-7754(21)00297-2/fulltext 
2. Le Corroller, T., Vertinsky, A.T., Hargunani, R., Khashoggi, K., Munk, PL, & Ouellette, H.A. (2012). Yoga ile ilgili kas-iskelet sistemi yaralanmaları: Görüntüleme gözlemleri. Amerikan Röntgenoloji Dergisi, 199(2), 413—418. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826405/ 
3. Swanson, A. (2024). Yoga Bilimi: Uygulamanızı mükemmelleştirmek için anatomi ve fizyolojiyi anlayın (2. baskı). DK Yayıncılık. https://www.annswansonwellness.com/science-of-yoga-2nd